뼈 건강을 지켜주는 칼슘 & 비타민 D

여성은 폐경기에 가까울수록 새로운 뼈세포가 줄어들어 골다공증의 위험이 커지므로 뼈세포의 생성을 도와주는 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D의 섭취가 중요합니다. 칼슘과 함께 비타민 D 역시 뼈 강화와 골다공증 예방에 필수적입니다. 칼슘을 많이 섭취해도 장에서 제대로 흡수되려면 혈액 내 적정한 농도의 비타민 D가 있어야 하기 때문입니다. 칼슘의 보충을 위해서는 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품이나 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선 등을 섭취합니다. 성인 기준 칼슘의 하루 권장 섭취량은 700mg이나 폐경 후 여성은 권장량보다 많은 1,000~1,500mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 고등어, 정어리, 참치 등 등푸른생선과 표고버섯 등에 풍부합니다. 식품으로 꾸준히 섭취하거나 하루 30분 이상의 햇볕 쬐기를 하는 것도 도움이 됩니다.

혈관 건강을 지켜주는 오메가-3

중년이라면 혈관 건강을 챙기는 것도 중요합니다. 특히 폐경기 여성의 경우 혈관을 보호하는 에스트로겐의 분비가 줄어 혈관 질환의 위험이 커지므로 혈행에 도움이 되는 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적인 영양소가 바로 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮춰주어 혈액이 원활하게 흐르도록 도우며 혈관을 튼튼하게 하는 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 체내에서 만들어지지 않으므로 음식이나 영양제로 먹어야 합니다. 오메가-3 지방산은 고등어∙참치∙연어 등 등푸른생선, 호두∙아몬드 등의 견과류, 올리브오일 등에 풍부합니다.

빈혈 예방에 좋은 엽산 & 비타민 B12

임산부에게 꼭 필요한 영양소로 알려진 엽산은 중년에게도 중요합니다. 엽산이 부족하면 뇌기능을 떨어뜨리고 빈혈, 체중감소, 체력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 폐경기 여성에서 비타민 B12가 부족하면 빈혈에 걸리기 쉽고, 뇌기능 저하가 나타날 수 있습니다. 엽산은 아스파라거스, 시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소나 바나나, 딸기 등에 풍부합니다. 비타민 B12는 생선, 닭고기 등의 육류나 달걀, 유제품, 곡물에 많이 함유되어 있습니다. 엽산이 풍부한 채소는 오래 가열하지 말고 살짝 데쳐 먹도록 합니다. 음식으로 보충하기 어렵다면 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

뼈와 근육을 튼튼하게 하고, 신경 안정에 좋은 마그네슘

마그네슘은 갱년기 여성들의 뼈 손실을 막아주는 칼슘과 비타민 D의 흡수율을 높여줍니다. 또한 섭취한 음식을 에너지로 변환시키는 작용을 하며, 단백질 합성을 돕고, 소화와 숙면을 돕습니다. 마그네슘이 부족할 경우 초기에는 식욕부진, 피로, 무기력 등이 나타나며, 악화되면 근육 경련이나 마비, 심장 박동 이상 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 건강하고 정상적인 식사를 하는 경우 마그네슘 부족 현상이 나타나는 것은 드물지만, 최근 가공식품을 과다 섭취하는 식습관으로 인해 식생활에서 권장량의 마그네슘을 섭취하는 것이 쉽지 않습니다. 또한 알코올, 카페인, 탄산음료, 정제된 당을 즐겨 먹는 사람 역시 마그네슘 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 마그네슘은 녹색 잎채소, 견과류, 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 음식으로 섭취할 때는 과다 섭취로 인한 문제가 없지만, 보충제로 먹을 때는 여러 문제가 발생할 수 있으므로 되도록 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.