나잇살을 줄이고, 기초대사량을 늘리기 위한 운동
나이를 한 살 한 살 먹음에 따라 경계해야 할 것이 바로 나잇살입니다. 나잇살이 찌는 데는 여러 가지 원인이 있지만 그중 하나가 바로 기초대사량의 감소입니다. 사람의 몸은 숨을 쉬고 먹은 음식을 소화하고 체온을 유지하며 잠을 자는 등의 기초적인 행동에도 에너지를 사용하게 됩니다. 이렇게 생명 유지를 위한 최소한의 에너지양을 기초대사량이라고 하는데 나이가 들면서 기초대사량이 감소하고 근육량도 줄어들어 우리 몸은 지방이 축적되기 쉬운 환경이 됩니다. 따라서 운동 등을 통해 기초대사량을 늘리는 것이 중요합니다. 기초대사량을 늘리는 운동은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
근육량 증진을 위한 근력 운동
스쿼트
1. 의자를 뒤에 두고 의자 앞에 어깨너비로 선 상태에서 양손을 허리 위에 올려줍니다.
2. 양다리가 땅에 고정된 상태에서 발부터 허벅지까지 다 같이 옆으로 벌리려는 힘을 줍니다.
3. 허리가 아닌 고관절을 활용해서 엉덩이를 뒤로 보내주고 무릎은 자연스럽게 앞으로 나가며 의자에 앉듯이 내려갑니다.
4. 엉덩이가 의자에 살짝 닿는 순간 발바닥을 누르는 힘을 이용해 다시 원래 자세로 일어섭니다.
※ 근육은 몸의 움직임을 만들어내는 데 가장 큰 역할을 하며 근육량이 높을수록 유지하기 위한 에너지 소모량이 많아집니다. 즉 근육량이 높을수록 기초대사량이 높아지며 신체에서 가장 많은 근육을 차지하고 있는 하체 운동이 가장 효율적입니다. 특히 하체에 고관절부터 무릎, 발목 등 많은 관절을 활용하여 하체 근육 전체를 사용하는 스쿼트가 대표적입니다. 앞선 설명처럼 많은 관절을 움직이는 데 사용되는 많은 근육의 강화뿐만 아니라 움직임을 통한 관절 자체에 예방 운동으로서도 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.
카프레이즈
1. 벽 혹은 기둥을 마주 보고 선 상태에서 앞으로나란히 하듯 손을 뻗어 벽을 짚습니다.
2. 양발 뒤꿈치를 들었다 놨다 하는 단순한 동작을 천천히 반복해 줍니다.
※ 심장에서 뿜어져 나온 혈액이 신체를 한 바퀴 도는 과정에서 가장 하단부에 있는, 즉 발에 몰려있는 혈액을 힘차게 올려주는 역할로써 종아리 근육이 큰 역할을 하므로 제2의 심장이라고도 불리는데요. 운동을 통해 발목 주변 근육 특히 종아리 근육 강화는 물론 바닥과 가장 먼저 닿는 관절인 발목관절 자체에 안정성을 높여줍니다.
운동 외 기초대사량을 늘리는 방법
이 밖에 앞서 근력 운동 때 언급되었던 것처럼 근육량이 높을수록 근육을 유지하는 데 사용되는 에너지양은 많아지기에 근육이 이루는 주성분인 수분과 단백질 섭취가 큰 도움을 줍니다. 따라서 자신의 적정 체중에 알맞은 양의 단백질을 섭취하도록 합니다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 X (0.8~1g)입니다. 더불어 수분은 근육의 주성분이자 신체 생명 유지에도 필요하기에 목마름을 인지하기 전 수시로 마셔주는 것이 가장 바람직합니다.
결국 기초대사량이 높다는 건 내가 사용해야 할 에너지 요구도가 높다는 이야기이며 즉 활동적인 사람일수록 기초대사량은 높을 수밖에 없습니다. 어려운 방법의 접근이 아닌 가벼운 산책 같은 활동을 시작으로 점차 늘려보는 것이 좋겠습니다.