낙상 방지를 위해 측면 근육의 활성화와 강화를!

우리 몸의 좌우 밸런스를 담당하는 근육들이 있는데 그 근육들은 대부분 우리 몸의 측면에 위치되어 있습니다. 그러한 근육들의 활성도가 떨어지면 한 다리 지지능력이 떨어지며 가벼운 밸런스를 요구하는 상황에서도 보통 속수무책으로 넘어지곤 합니다. 따라서 이러한 근육들을 강화하여 측면 안정성을 길러주는 운동을 많이 해 주는 것이 좋은데요. 근육을 강화하는 운동에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

사이드 플랭크

너무나 익숙해진 플랭크! 해당 동작을 옆으로도 할 수 있는데요. 이 운동은 몸통 근육을 발달시키는 운동 중 하나입니다.

1. 먼저 옆을 바라본 채 누운 상태에서 바닥과 가까운 팔꿈치는 직각으로 구부려 몸을 받쳐주는 자세를 만들어주는데 이때 손목과 팔꿈치, 어깨가 정면에서 보았을 때 일자가 되도록 자세를 취해줍니다.

2. 바닥을 지탱하고 있는 팔꿈치에 체중을 실어 발끝은 모아준 상태로 엉덩이와 상체를 들어 올립니다. 이때 목과 상체는 바닥에 늘어진 형태가 아닌 머리부터 발끝까지 대각선으로 일자가 될 수 있게 유지하며 30초 정도 버팁니다. 이때 등을 구부리거나 엉덩이가 쳐지지 않도록 주의합니다.

3. 상체를 들어 올림과 동시에 접은 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겨 측면 뒤 등 근육의 수축도 진행시켜줍니다.

크램쉘

마치 조개껍질이 열렸다 닫히는 동작과 유사하다 하여 불린 이름의 운동으로 엉덩이 근육 중 골반의 정렬을 바르게 유지하는데 가장 중요한 근육인 중둔근 강화에 좋은 운동입니다.

1. 사이드 플랭크와 같이 옆으로 눕고 상체와 목은 일자를 만들어 주며 팔은 옆으로 팔베개하듯 모양을 만들어 줍니다.

2. 고관절과 무릎을 90도로 굽혀준 후 무릎 사이에 밴드를 걸고, 위쪽에 위치한 다리를 하늘 방향으로 들어줍니다.

3. 이때 발은 서로 떨어지지 않게 붙여주고, 골반이 돌아가지 않게 유의하며 한 손으로 골반을 고정해 줍니다.

4. 올린 다리를 내릴 때는 천천히 버티며 내려오고, 올렸다 내려오기를 8~10회 정도 반복합니다.

와이드 스쿼트

허벅지의 바깥쪽 측면과 안쪽 측면도 병행할 수 있는 운동입니다.

1. 일반적으로 알고 있는 스쿼트 자세보다 다리를 조금 더 넓게 벌리고 양 발은 각각 45도 정도 바깥으로 향하게 해 줍니다. 벌림의 정도는 내려갔을 때 허벅지와 바닥이 수평을 이루고 그때 종아리가 바닥과 수직을 이루었을 때의 벌림이 자신에게 맞는 거리입니다.

2. 시선은 정면을 향하고 두 팔은 가슴 앞에 모으고, 허리는 반드시 곧게 펴 줍니다.

3. 그대로 천천히 무릎이 안쪽으로 접히지 않게 저항하며 내려가는데 이때 일반적인 스쿼트와 달리 엉덩이가 뒤로 많이 빠지지 않게 버티며 내려갑니다.

측면 안정성을 길러줄 수 있는 동작들을 배워봤는데요. 예기치 못한 움직임에서의 신체를 보호할 수 있는 최선의 방법은 한 방향 1차원적인 운동들이 아닌 입체적인 신체 움직임에 맞는 3D 즉, 다방면 움직임을 요하는 운동을 함께해 주는 것입니다. 꾸준한 운동을 통해 건강한 겨울을 보내시기 바랍니다.