산에 오르며 자연을 마음껏 즐기는 등산은 하체를 강화시켜주고, 심폐기능 향상과 신진대사 촉진 효과가 뛰어나다. 스트레스 해소에도 매우 좋다.
운동방법 무릎과 발목 등을 가벼운 준비운동으로 잘 풀어준다. 산을 오를 때에는 경사도에 따라 몸을 약간 앞으로 숙이면서 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷고, 내려올 때는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내디딘다. 보폭은 평지에서보다 좁게 하되, 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지하여 리듬감 있게 걷는다. 속도는 자신의 능력에 따라 조절하는 것이지만 보통 2~3km 정도에 걷는 것이 좋다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고, 5~10분 휴식을 취하도록 한다.
주의사항 험한 산이 아니더라도 발목과 무릎 등 관절 손상을 예방하기 위해 반드시 등산화를 신는 것이 좋다. 등산을 하다가 골절사고가 자주 발생하는데 이때 부목을 이용해 다친 부위를 고정하고, 옷이나 천으로 들것을 만들어 옮긴다. 이때 다친 부위를 잘 고정시키고 출혈이 있으면 붕대나 지혈대로 출혈 부위를 압박하고 환부를 심장보다 높게 해주어야 한다. 산행을 마치고 오면 미지근한 물로 샤워한다. 특히 가을철에는 유행성 출혈열이나 렙토스피라증 같은 열성 질환이 있을 수 있으므로 야지에서 함부로 앉거나 드러눕지 않도록 한다.
* 등산화를 고르는 요령 - 초보자는 발목이 있는 등산화가 좋다. - 신발의 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나 들어가는 정도 - 발목을 부드럽게 감싸고 발이 놀거나 너무 조이지 않아야 한다. - 신고 걸어보아 불편함이 없는 것으로 고른다. - 밑창은 재질이 부드러운 것이 좋다. - 방수성, 통풍성을 확인한다.
* 작성자: 인제대학교 일산백병원 가정의학과 스포츠건강의학센터 양윤준 교수