팍 트리뷴 7월호에 운동시 부상을 예방하는 최신방법을 소개하였는데 최근의 연구에서 밝혀진 바에 따르면 각종 스포츠에 참가하는 사람들은 체중을 줄일 수 있고, 건강한 정신상태를 유지하며, 나아가서 정신건강을 더욱 증진시킬 수 있다는 보고가 많이 나와 있습니다. 그러나 이에 못지않게 여러 가지 스포츠 활동으로 인하여 남녀노소를 불문하고 다칠 수 있는 확률이 함께 높아집니다. 여러분들이나 여러분의 자녀들이 스포츠 활동에 참가하기 전에 부상을 예방할 수 있는 여러 가지 방법을 잘 알고 있는 것이 중요합니다. 그럼, 어떻게 하면 부상을 예방할 수 있을까요? 워밍업 좋아하는 스포츠를 하기 전에는 항상 유산소 운동(빨리 걷기, 가벼운 조깅, 줄넘기, 자전거 타기 등)을 먼저 하는 것이 좋습니다. 알맞은 워밍업은 여러분들의 근육에 혈액과 산소를 잘 공급하여 근육을 운동하기 좋은 상태로 만들어 줍니다. 이렇게 따뜻해진 근육들은 운동 중에 과도하게 긴장되거나 부상을 당하지 않습니다. 그럼 워밍업은 어떤 방법을 해야하나? ① 워밍업은 천천히 시작하여야 합니다. 먼저 느린 속도로 천천히 편안하게 시작하십시오. 가장 좋은 방법은 약간 팔을 흔들면서 천천히 걷는 것입니다. 그리고 점점 힘차게 걸으면서 팔을 흔들고 더 나아가서는 뛰는 것입니다. 테니스 등을 할 예정이라면 약간의 점프운동을 해주는 것도 좋습니다. ② 충분한 시간을 가지고 워밍업을 합니다. 최소한 5분에서 15분은 몸과 근육을 워밍업하는데 쓰십시오. 어떠한 형태의 운동이든 좋습니다. 심장박동을 빠르게 하고 혈액순환을 원활히 하면 좋은 워밍업이 되겠습니다. ③ 다음에는 스트레칭을 합니다. 근육에 혈액이 원활하게 공급되도록 하였다면 다음 단계는 스트레칭입니다. 스트레칭 충분히 워밍업을 한 후에는 앞으로 사용할 근육들을 스트레칭 시켜주는 것이 아주 중요합니다. 스트레칭을 하면 근육이 충분히 늘어나 여러 가지 부상을 막을 수 있습니다. 좋은 스트레칭이란? ① 통증이 느껴질 정도의 스트레칭은 피하십시오 아프다고 느낄 정도로 근육을 스트레칭하지는 마십시오. 운동시 사용할 근육들을 늘려주는데 있어서 근육에 통증이 느껴지기 바로 전까지 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭을 하다가 아프다고 느끼면 약간 강도를 줄여서, 좀 불편하게 느껴질 정도까지만 스트레칭 하십시오. 그리고 천천히, 부드럽게 하면서 정지동작을 30초간 하여 주는 것이 좋습니다. 바운스하면서 하는 스트레칭은 올바르지 않고 오히려 부상을 유발할 수 있습니다. ② 근육 스트레칭은 정지동작이 필요합니다. 정지동작은 30초에서 1분정도가 알맞습니다. 왜냐하면 근육을 천천히 안전하게 늘리려면 시간이 약간 필요하기 때문입니다. ③ 적절한 근육들을 스트레칭 해주어야 합니다. 될 수 있으면 많은 근육들을 스트레칭해 주어야 합니다. 잊지 말아야 할 것은 여러분이 즐길 스포츠에서 사용할 근육들과 그 근육들의 운동범위를 미리 알고 거기에 초점을 맞추어서 스트레칭을 해주는 것입니다. 예를 들어 축구를 할 경우라면 다리에 있는 근육들에 중점을 두고 스트레칭을 합니다. ④ 절대 바운스(반동) 동작을 해서는 안됩니다. 스트레칭을 하는 중에 몸을 퉁기듯이 바운스하는 동작은 근육에 상처를 주기 쉽습니다. 한 동작을 취한 후에 30초간 멈추어 주는 것이 스트레칭으로 인하여 부상을 입는 것을 방지합니다.좋다. 쿨다운 좋아하는 스포츠를 끝낸 후 반드시 사용한 근육들을 스트레칭 시켜주어야 합니다. 근육들은 격렬한 운동을 한 후에 긴장을 하여 뭉치게 되어 있습니다. 그래서 운동이 끝난 후에 스트레칭를 해주면 근육들이 유연해지고 앞으로도 부상을 덜 입게 됩니다. “스포츠나 운동은 즐거움과 건강을 가져다 주어야 합니다. 너무 무리하게 하지 마십시오. 그리고 신체의 리듬에 귀를 기울이십시오. 운동 중 통증을 느끼면 바로 중단하시고 숨이 찰 때도 운동을 중단해야 합니다. 만약 운동시간을 늘리고 싶다면 천천히 늘려나가야 합니다. 일주일에 10% 정도씩 늘려나가는 것이 가장 좋습니다.” 안전하게 운동 하십시오. 각종 스포츠의 규칙을 이해하고 안전하게 움직이는 것은 어린이나 청소년들에게 아주 중요합니다. 여러분이나 자녀들이 이러한 원칙을 잘 지켜서 작은 부상도 예방할 수 있도록 해주십시오. ①보호장비를 반드시 착용합니다. 즐기는 스포츠의 종류에 따라 다르겠지만 축구를 한다면 정강이 보호대를 차고 럭비를 한다면 헬멧을 꼭 착용하시기 바랍니다. 운동기구 사용법을 잘 알아야 합니다. 당신이 즐기는 스포츠가 여러가지 기구를 사용하는 운동이라면 그 사용법을 잘 알아야 합니다. 예를 들어 스키를 탄다면 어떤 사이즈를 골라야 하는지, 착용은 어떻게 하는지를 정확히 알아야 합니다. 운동에 맞는 신발을 신으십시오. 운동 종목과 활동에 맞는 신발을 신도록 하시고, 낡았거나 떨어지면 바로 교체하시기 바랍니다. 레슨을 받으십시오. 하려는 운동을 완전히 이해하지 못할 경우에는 레슨을 받거나 전문가의 조언을 구해야 합니다. 각각의 운동에 맞는 자세와 동작을 잘 알고 있으면 과도한 사용으로 인한 부상을 방지하여 줍니다. 근육의 힘을 길러야 합니다. 근육의 힘과 근육량을 늘려서 관절이나, 건, 인대등을 보호합시다. 많은 종류의 유산소 운동들은 근육의 힘을 필요로 합니다. 앉았다 일어서기, 한다리로 서기, 팔굽혀 펴기 등을 하여 근육을 힘있게 만들어 갑니다. 이런 운동도 항상 천천히 단계적으로 시작하고 운동량을 늘려나가십시오. 항상 전문가에게 어떠한 수준의 트레이닝이 자기의 몸에 적당한가를 문의 하십시오. *출처 -전 한국체육과학연구원 국민체력센터 연구원 정승모