60세 이상의 노인, 운동 요령

요즘 60세 이상의 노인 분들을 보면 예전 노인 분들에 비해 건강하고 젊어지셨다는 느낌을 많이 받게 됩니다. 의학도 많이 발전하고 생활도 질적으로 많이 향상되었기 때문이라고 볼 수 있는데요~ 그만큼 노인 인구도 많이 증가하고 있습니다. 세계 노인인구 증가율이 1위인 우리나라의 노인문제 중 하나가 건강입니다.

세계보건기구에서는 ‘건강이란 단순히 병이 없을 뿐 아니라 신체적, 정신적 및 사회적으로 충분히 활동할 수 있는 양호하고 안녕인 상태’라고 정의하고 있습니다. 따라서 건강이란 신체적, 심리적, 사회적 개념을 모두 포괄하는 통합적인 개념입니다.

나이가 들면 가장 먼저 신체적인 변화가 일어나게 됩니다. 60세가 넘으면 근력이 20~30% 감소하고, 최고 활동 능력은 45% 정도 감소하기 때문에 적절한 운동을 실천하지 않는다면 노화과정은 더욱 가속화 될 것입니다. 체력이 떨어지면 면역력 감소로 질병에 대처할 수 있는 능력이 떨어지고, 사회활동의 감소와 심리적인 불안정을 촉진시켜 전체적인 건강을 저해하게 됩니다.

노인 운동 방법

노인 운동의 목표가 지구력 향상, 유연성 개선, 근력 유지이기 때문에 큰 근육군을 이용한 지구성 운동을 실천하는 것이 좋습니다. 예를 들어 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 자전거 타기, 수영 등이 적합한 운동이고 여기에 유연성 증진을 위해 맨손체조나 스트레칭, 요가와 같은 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 지구력과 유연성 못지않은 것이 근력운동입니다. 근력운동으로 근육을 유지해야 낙상과 부상방지 효과를 기대할 수 있고, 일상생활을 독립적으로 할 수 있습니다.

운동 강도는 최대 운동 능력의 40~60% 강도로 하는 것이 적절합니다. 본인이 느끼기에 조금 힘들다 또는 힘들다 정도의 운동 강도가 좋습니다. 운동 지속시간은 20~40분이 적당하며 최소 주 3회 이상은 실천해야 운동의 효과가 있습니다. 운동 지속시간이나 운동 빈도는 점진적으로 늘리는 것이 안전하게 운동하는 방법입니다.

대부분의 노인 분들이 혈압이 있고 햇빛에 직접적으로 노출이 되어 운동을 해야 비타민 D가 증가하여 면역기능을 높여주고 노화방지에도 도움이 되기 때문에 관절이 뻣뻣하고, 스트레스 호르몬이 많이 나오고 기온도 낮아 혈압상승의 원인이 될 수 있는 운동 효율이 낮은 새벽시간은 피하고 오후 2~4시에 운동을 하는 것이 좋습니다.

운동은 노인 분들에게 질병을 예방하거나 치료하는데 최우선적일 수 있습니다. 치료의 목적이 되기 보다는 예방의 목적으로 건강할 때 운동을 실천해서 질병을 예방하고 활동적이고 건강한 삶을 60세 이후에도 이어 갈 수 있기를 바랍니다.

글_손창현, 운동처방사

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