노인의 운동

피트니스

식습관과 생활양식이 급격히 변하면서 운동이나 식이 등 건강에 관련된 여러가지에 대하여 바람직하게 생각되고 권장되는 사항이 계속 변하고 있습니다. 이에 따라 최근의 지견을 정리하여 봅니다.

심혈관계, 근골격계

“나이를 생각하라. 항상 젊은것은 아니다” 는 말은 그리 현명한 충고가 아닙니다. 중년과 노년에 있어서 문제는 운동부족입니다만 이런 충고에 따르는 것인지 규칙적인 운동을 하는 사람들이 적습니다.
규칙적으로 운동을 하고 영양상태를 좋게 유지하면 인체는 잘 길들여져서 스스로 손상을 회복하고 성능이 좋아진다는 것을 알게 되었습니다. 특히 근골격계와 심혈관호흡기계에서는 더욱 그러합니다.
운동을 하면 우리 몸의 뼈, 특히 관절과 척추는 필요에 따라 재건됩니다. 운동을 하지 않으면 얇아지고 구멍이 많아져서 골다공증이라고 불리는 병이 됩니다.

운동을 하지 않으면 근육에 지방이 끼면서 작아지고 약해집니다. 이렇게 되면 우리는 체중이 불어나게 되기 쉬운데 근육은 지방보다 많은 에너지를 사용하기 때문입니다. 체중이 불어나면 심장과 폐에 추가적인 부담을 주고 무릎이나 발목, 발 같이 체중을 많이 받는 관절에 무리를 줍니다.
계단을 오르기 힘들어지고 의자에서 일어나거나 심지어는 걷거나 몸의 중심을 잡는 것도 어려워집니다. 근육이 약하면 관절을 지지할 수가 없고 몸을 움직이는데 필요한 힘도 부족해져서 낙상위험도 높아집니다. 뼈와 근육이 약하면 스스로의 몸과 집안을 돌볼 수가 없어서 노후에 보람있는 생활을 하기 힘듭니다. 은퇴후의 인생을 황금기로 본다면 이보다 불행한 일은 없을 것입니다.

그렇지만 운동을 하면 지방이 줄고 근육과 뼈가 튼튼해 집니다. 근육은 지방보다 두배로 무거우므로 운동을 해서 몸무게가 줄지 않아도 허리둘레는 줄어드는 것입니다. 근육이 강하면 척추와 관절주위를 잘 받쳐주므로 자세와 균형이 좋아지고 몸 움직임도 민첩해져서 낙상의 위험이 줄어듭니다. 또 자신의 몸에 대해 젊은 감각을 가질 수 있습니다.

한가지 예방이 열가지 치료보다 낫다.

운동은 세가지 유형, 즉 근력강화운동, 유산소운동(지구력운동), 스트레칭을 조합하여 함께 해야 하는 것으로 되어 있습니다. 피트니스를 유지하는데 매우 격렬한 운동이 중등도의 운동보다 더 낫다는 증거는 없습니다. 건강상태가 좋지 않았던 사람에서는 오히려 부상이나 심장마비의 위험이 커지므로 바람직하지 않습니다. 새로운 운동을 시작할 때에는 천천히 시작하고 천천히 진행시키십시오.걷기 등 유산소운동을 약간 숨이 차고 땀이 좀 날 정도로 반시간 내지 한시간씩 일주일에 세번 하면 심장과 폐, 그리고 혈관계통의 기능을 단련할 수 있고 뼈와 근육이 강해집니다.

유산소운동의 강도는 심박수로 측정합니다. 바람직한 것은 자기 최대심박수의 70%인데 최대심박수는 자기 220에서 자기 나이를 빼면 됩니다. 따라서 60세 남자의 운동시 심박수는 분당 112회정도가 좋습니다. 운동을 안하던 사람이 시작을 할 때에는 60%에서 시작하여 점차 올려서 최대한의 피트니스를 얻었을 때에는 80%에 이르게 됩니다.

덥고 습기가 많은 날에는 힘든 운동을 삼가해야 하며 식후 2시간 이내에 중등도 이상의 운동을 하는 것도 피해야 합니다. 무리했을 때 나타날 수 있는 몸의 경고로서 말을 하지 못하게 되거나 어지럽거나 지남력장애, 오심, 흉통, 등이나 왼쪽 어깨나 팔의 통증 등이 있습니다. 이런 증상이 오면 바로 의사에게 보여야 합니다.

심장에 과도한 부담을 주거나 근육을 다치지 않으려면 적어도 5분이상 준비운동을 하고 운동을 한 다음에도 역시 5분이상 정리운동을 해야 합니다. 운동을 갑자기 중단하는 일이 있어서는 안됩니다. 그렇게 하면 어지럽거나 쥐가 나는 수가 있습니다.

걷기는 각자의 페이스에 맞추어 할 수 있는 좋은 운동입니다. 특별한 장비도 필요 없고 하루 중 언제 해도 상관없으며 혼자 할 수 있어 어떤 조건의 구애를 받지 않는다는 것도 유리합니다. 걸으면 하체의 근육이 튼튼해지고 관절의 조직과 뼈를 강화시키며 골다공증의 진행을 늦춥니다. 걷기가 하체만 강화시키므로 몸의 유연성을 향상시키는 다른 유산소운동을 운동계획에 보탤 필요가 있습니다. 체중이 실리는 관절에 좋은 유산소운동으로는 테니스, 라켓볼, 농구, 자전거타기 등이 있습니다.

운동프로그램을 시작하기에 앞서서 주치의와 상의하는 것을 잊지 마시고 운동은 천천히 시작하여 과다한 부담과 사고를 예방하도록 해야 합니다. 일단 시작하면 꾸준히 해야 합니다. 다양한 동작을 활용하는 운동을 하면 몸의 근육들을 골고루 쓰게 되므로 어떤 근육에만 계속 부담이 가는 것을 피할 수 있고 운동에 싫증도 나지 않습니다.

유산소운동은 뼈와 근육을 강화하고 골다공증을 예방해줍니다. 또 심장과 폐의 기능을 향상시켜줍니다. 혈관에 콜레스테롤이 끼는 것도 예방해 주거나 진행을 더디게 합니다. 동맥이 딱딱해지는 것을 막아주어 고혈압을 줄여주므로 결국 중풍과 심장병을 막아주는 셈입니다.
유산소운동을 계속하면 당대사에 도움을 주어 이른바 2형 당뇨를 조절하는데 도움이 됩니다. 또 사람성장호르몬생산을 자극하는데 운동을 안하는 경우 보통 이 호르몬은 50세 이상에서는 생산이 중단됩니다. 사람성장호르몬은 근육과 크기와 힘을 강화하여줍니다.

관절염 등 관절에 문제가 있거나 운동장애가 있다면 수영을 하는 것이 좋습니다. 수영은 유산소운동의 장점을 모두 갖고 있으면서 동시에 관절을 보호하여 줍니다. 관절은 염증이나 손상이 있을 때 잘 재생이 안되어 과도한 부담을 받으면 안되는 상황이 있습니다. 반면에 수영은 체중이 실리는 운동과는 달리 뼈를 강화하거나 체중을 줄이는 데에는 그다지 효과가 없습니다.

운동은 칼로리를 태워서 대사율을 증가시키는데 운동을 하는 동안만 그런 것이 아니라 운동을 한 후 몇 시간동안 그런 효과가 지속됩니다. 뿐만 아니라 운동을 해서 근육이 키워지면 가만히 있어도 그 커진 근육에서 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.

쓰지 않으면 약해진다.

불과 얼마전까지만 해도 노인은 아무리 해도 근육의 크기나 힘을 키울수 없다고 생각했습니다. 그러나 1989년에 미국의 터프트대학과 하바드대학의 연구팀은 80대, 90대 노인들에 대한 연구를 하여 보았습니다. 대상이 된 노인들은 재활치료를 받고 있는 노쇠한 노인들로서 여러가지 기능적 문제와 만성질환에 시달리고 있었고 활동량이 아주 저조하였습니다만 자기가 들 수 있는 무게의 80%를 가지고 일주일에 세번씩 근육강화운동을 한 결과 불과 2주 후에는 근력이 180% 향상하였습니다. 그것이 전부가 아니었고 이후에도 성적은 계속 향상되었습니다. 걷는 속도도 48%가 빨라졌고 몇사람은 지팡이를 더 이상 사용하지 않게 되었습니다.

연구기간이 끝나고 대상노인들은 이전의 게으른 생활방식으로 돌아갔습니다. 4주만에 연구자들이 대상자들의 능력을 다시 측정하여보니 근력이 32% 감소한 것을 알게 되었습니다. 이것을 보면 몸이란 쓰지 않으면 약해진다는 것을 알 수 있습니다. 그렇지만 운동을 하면 아무리 나이가 많은 노인도 근력이 세어지고 체형도 개선되며 활동이 더욱 자유롭게 된다는 결론을 얻었습니다.

근력강화운동은 유산소운동만큼 노인의 건강에 중요합니다. 근력강화운동은 근육과 뼈를 충실하게 하며 콜레스테롤도 낮추어 줍니다. 인대와 건을 강화하여 관절에 걸리는 부담을 줄여줍니다. 과거에는 고혈압, 심장병, 관절염환자는 체중이 실리는 운동을 삼가하도록 하여 왔습니다만 연구 결과 근력강화운동이 혈압이나 심장기능에 나쁜 영향이 없다는 것을 알아냈습니다.
근력강화운동은 아령을 이용할 수도 있고 신체 각부위의 근육을 사용하도록 고안된 특별한 장비들을 이용할 수도 있습니다. 근육의 힘도 세게 하고 지구력도 키워줍니다.
근력운동을 처음 해 본다면 경험이 있는 지도자에게 도움을 받는 것이 좋습니다. 어떻게 하는 운동이고 어느만큼의 무게를 몇번 들어야 하는지 , 그리고 목표로 하는 운동강도에 도달하기 위해 올라가야 할 단계는 구체적으로 어떤지 상세한 계획을 수립해야 합니다. 근력강화운동은 최소한 20분씩 일주일에 3번은 해야 합니다.

미용체조 프로그램은 춤과 같은 형식으로 스트레칭과 운동을 혼합하여 놓은 것으로 근육의 힘과 지구력 뿐 아니라 유연성도 길러주며 심폐기능도 강화합니다. 문화센터에서 실시하는 프로그램에 가입하든지 이런 운동에 관한 비디오 테이프를 구하여 집에서 할 수도 있습니다.

규칙적으로 운동을 하여 기능과 몸매를 유지하면 실제 나이보다 몇 년은 젊어 보입니다. 미국 솔트레이크시티의 재향군인병원에서 조사한 바에 따르면 50대 중반의 사람들로 운동을 하는 사람들을 운동을 하지 않는 20대와 비교하였는데 나이가 든 사람들 쪽이 휴식기 심박수가 적고 (분당 64회 대 85회) 최대운동시 산소요구량도 높았으며 운동을 시작하고 첫 1분간 심박수도 낮았습니다. 체중도 나이든 사람들은 평균 166파운드였지만 젊은이들은 192파운드였습니다.

시작하기

운동프로그램을 시작하기 전에 꼼꼼한 준비가 필요합니다. 우선 주치의와 상의하고 원칙에 따라 제대로 된 지도자의 도움을 받아서 운동을 시작해야 합니다. 그렇게 하면 운동이 주는 이익을 최대한 거둘 수 있고 근육이나 관절이 다치는 것을 피할 수 있습니다.

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