근육이 많으면 살이 덜 찐다는 말을 아마 들어보셨을 겁니다. 뼈를 지지하고 혈관을 보호하며 몸의 체온을 유지하는데 도움을 주는 등 건강 전반에 중요한 영향을 미치는 근육은 기초 대사량의 약 40%를 소모합니다. 근육이 많으면 많이 먹어도 상대적으로 살이 덜 찌지만, 근육이 줄어들면 근육을 통해 소비되는 열량이 줄어들기 때문에 많이 먹지 않아도 살이 더 찌게 되는 것입니다. 특히 노인의 경우 근육이 줄어들면 신체허약과 균형감각 상실 등을 초래하여 골절이나 낙상 등의 위험이 높아지게 되므로 근력향상이 반드시 필요합니다.

간혹 살을 빼기 위해 과도하게 음식을 줄여가며 체중감량을 시도하는 경우를 볼 수 있는데 이는 근육의 손실을 초래하고 다른 건강상의 문제를 야기 할 수 있기 때문에 인체에 필요한 영양소가 제한되지 않도록 주의해야 합니다. 비타민과 섬유질 등을 풍부하게 섭취하기 위해서 다양한 종류의 야채를 섭취하는 것이 좋고 특히 골밀도가 저하되어 있는 노인들에게 비타민 D와 칼슘의 충분한 섭취가 무엇보다 중요합니다.

하루 필요한 칼슘섭취량은 1,000~1,500mg으로 칼슘이 풍부한 멸치와 우유 치즈 등을 섭취하고 부족한 칼슘량은 약으로 보충해 주도록 합니다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D는 체내에서 합성되지 않지만 햇빛을 쬐는 것만으로도 1일 요구량을 어느 정도 충족시킬 수 있어 하루 20분간 일광욕을 하도록 합니다.

하루 총 칼로리는 1,200kcal 정도 섭취하고 지방은 1일 총 칼로리의 30% 이하로 제한해야 합니다. 특히 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 줄이고, 지방함유량이 적은 식품을 섭취하도록 하며, 규칙적인 식사와 함께 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 생선, 달걀, 살코기, 두부, 콩 등에 풍부하며 뼈, 인대, 피부 등 인체 조직을 구성하고 근육을 늘리기 위해 반드시 필요한 영양소로 매끼 식사에 빠트려서는 안 되는 음식입니다. 탄수화물은 단당류(포도당, 과당)의 형태보다는 섬유질이 풍부하고 소화흡수 속도가 느려 당분이 지방으로 빨리 전환되지 않는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

건강을 유지하고 체중을 조절하는데 있어 절대 빠져서는 안 되는 운동은 걷기, 자전거 타기 등의 유산소운동만 시행하는 것이 아니라 근육 전반의 발달과 근력을 향상 시킬 수 있는 운동을 함께 병행하여 하는 것이 중요합니다. 근력운동의 경우 맨몸을 이용한 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등을 시행해도 좋으며 아령, 탄력밴드 등의 기구를 사용해도 좋습니다. 그러나 기구 사용시 처음부터 무리하게 강도를 높일 경우 부상과 안전사고를 초래하게 되므로 낮은 강도에서 시작하여 매주 5∼10%씩 차츰 운동의 강도를 높이는 것이 좋습니다.

또한 운동은 하루 30~60분 정도로 주 3~5회 정도 시행하는 것이 좋으며 운동을 하기 전에 본인의 컨디션을 점검하고 컨디션이 좋지 않을 경우 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 안전하게 운동을 하는 것으로 운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동을 반드시 시행하여 부상의 위험을 줄이도록 합니다.

노인의 체중조절과 비만관리에 있어 식이요법과 운동요법은 가장 기본이자 근본적인 방법으로 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 것입니다. 건강한 식단과 꾸준히 실천할 수 있는 운동방법들을 알아보고 실천함으로써 건강함을 되찾길 바랍니다.