노화를 늦추는 습관, 건강하게 먹자

이제는 100세 시대입니다. 평균 수명이 늘어나면서 단지 오래 사는 것보다 건강을 지키면서 오래 사는 것에 관심이 집중되고 있는데요. 작은 노력으로 노화를 방지하고 건강해질 수 있는 방법이 있습니다. 바로 식단변화입니다. 오늘은 노화를 늦추는 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

항산화 물질이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 산화란 부식된다는 것으로 우리 몸에서 세포가 늙고 부패한다는 것을 의미합니다. 이러한 산화작용을 억제하고 산화된 것을 되돌려주는 역할을 하는 것이 항산화 물질인데요. 항산화 물질을 섭취하면 노화방지와 동맥경화, 뇌•심혈관계 장애, 각종 성인병을 예방할 수 있습니다. 대표적으로 폴리페놀류, 비타민 C, 비타민 E가 항산화 기능을 가지고 있다고 알려져 있습니다.

먹는 것에 대한 관심이 증가하면서 타임지에서는 10대 슈퍼푸드를 선정하여 발표하기도 하였습니다. 슈퍼푸드란 당분과 염분 함량이 낮고, 수용성 식물섬유와 풍부한 영양소로 인해 면역력 향상 및 노화를 늦춰주는 성분이 함유된 건강 식품을 말합니다. 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤콩, 케일, 귀리, 오렌지, 연어, 플레인 요구르트가 이에 속합니다.

나이가 들면 근육량이 점점 줄어드는데 이를 보충하기 위하여 필수 아미노산을 충분히 섭취해야 합니다. 단, 지방이 많은 돼지고기 삼겹살이나 갈비보다는 닭가슴살, 소고기 안심 등 상대적으로 지방이 적은 부위의 고기와 달걀, 유제품 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 신선한 채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부해 체내 세포의 생기를 유지시켜주고, 변비를 예방하므로 신체대사가 전반적으로 떨어져있는 노인은 충분히 먹어 주는 것이 중요합니다.

흔히 나이가 들수록 입맛이 변한다고 합니다. 이는 틀린 말이 아닙니다. 나이가 들수록 혀에서 뇌로 맛을 전달하는 자극전달 기능이 감소하여 맛을 제대로 느낄 수 없고, 짠맛을 느끼는 기능이 약해져 짠맛에 대한 기대치가 상승하여 소금 섭취량이 늘어나는 경우가 많기 때문입니다. 따라서 노년기에 자신의 입맛에 맞추어 음식 간을 하다 보면 과잉으로 소금을 섭취하게 되어 신장기능에 좋지 않은 영향을 미치게 되고, 혈압 상승의 위험도 있으므로 최대한 싱겁게 먹도록 해야 합니다. 맛을 낼 때에는 소금과 설탕보다는 육수나 과일즙을 이용하는 것도 한 방법입니다.

노인의 건강한 식사생활

• 식사를 거르거나 대충 먹지 않도록 합니다.
• 물은 하루에 10잔 이상 마십니다.
• 밥은 현미밥이나 잡곡밥을 먹습니다.
• 지방이 적은 고기나 달걀, 유제품 등을 통해 단백질을 충분히 섭취하도록 합니다.
  단, 육류는 일주일에 1회 정도로 제한합니다.
• 신선한 과일이나 채소를 매 끼니마다 먹습니다.
  하지만 수박이나 파인애플과 같이 당 함유가 높은 과일은 많이 먹지 않도록 해야 합니다.
• 연어, 참치, 고등어와 같은 생선을 통해 단백질을 공급하고, 오메가 3을 보충해 줍니다.
• 비타민이나 미네랄 등을 보충제를 통해 섭취하도록 합니다.

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