고령자를 위한 운동요령

한국은 2000년도 들어 65세 이상 인구 비율이 7%를 넘으면서, 고령화가 가속화 되고 있습니다. 이러한 현상과 더불어 건강한 노년을 보내기 위한 스포츠 활동의 필성이 증가하고 있는데요~ 전문가들은 각종 성인병을 예방하고 관절과 근육의 기능을 유지, 강화하기 위해서는 운동을 꾸준히 해야 한다고 말하고 있습니다. 특히, 운동은 신체적인 건강뿐만 아니라, 노년기에 흔히 나타나는 소외감과 고독감 등 심리적 불안감을 극복하는데 도움이 된다고 합니다. 그러나 노년기에는 운동을 잘못할 경우 오히려 독이 될 수 있으므로 반드시 운동요령 및 운동시 유의사항에 대해 습득한 후 자신에게 맞는 운동을 선택하여 실시하는 것이 좋습니다.

유산소운동

규칙적인 유산소운동(걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등)은 심혈관 및 호흡기능을 개선시키고 관상동맥 질환 위험요인 감소 및 불안과 우울의 감소 등의 효과가 있습니다. 단, 유산소운동의 경우 정형외과적 질환을 야기할 위험성이 있어, 운동 전 의학적 검사가 선행 되어야 하며, 운동의 형태나 강도를 신중하게 선택해야 합니다.

근력운동

근력운동은 근력과 근지구력을 향상시켜, 힘을 덜 들이고도 일상생활 활동을 수행할 수 있게 하며, 낙상을 방지하고 기동성을 향상 시킬 뿐만 아니라, 근력 약화와 쇠약 예방 및 골다공증을 예방할 수 있습니다. 심폐지구력 향상을 위한 운동 방법으로는 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기 등이 있으며, 근력 향상을 위한 운동 방법으로는 짐볼, 탄성밴드, 덤벨 등을 이용한 운동이 있습니다.

유연성 운동

유연성은 관절과 근육이 부드럽게 움직이는 정도를 말하는데, 유연성이 좋으면 구부리거나 비틀기 등의 일상생활 동작이 향상되고, 염좌, 요통, 낙상 등의 위험이 감소됩니다. 고령자를 위한 유연성 운동으로는 요가나 체조가 적합한데, 이는 유연성뿐만 아니라, 근력과 근지구력도 높일 수 있으며, 근골겨계 통증 및 생활습관병 예방에도 효과가 있습니다.

운동요령

• 일상생활 속에서도 쉽게 반복할 수 있는 운동을 선택하도록 하고, 습관을 붙이는 것이 중요합니다.
• 힘이 드는 운동 보다는 부담 없이 오랫동안 움직일 수 있는 운동을 하도록 합니다.
• 자신의 건강상태를 파악하여, 알맞은 운동을 선택하도록 합니다.
• 몸의 일부분 보다는 몸 전체를 움직일 수 있는 운동을 하도록 합니다.
• 추운 날씨에는 충분한 준비운동을 한 후에 실시 하도록 하며, 더운 날씨에 운동을 할 경우 되도록 선선한 시간대에 실시하는 것이 좋습니다.

운동시 유의사항

• 젊은 사람에 비해 근육과 신경의 기능이 떨어져 복잡하고 불규칙한 운동에 대처하는 것이 어려우므로 움직임이 불규칙한 운동은 삼가도록 합니다.
• 운동시에는 가벼운 운동복 차림으로 합니다.
• 식사 후 2~3시간 경과 후 운동을 하도록 합니다.
• 몸이 피곤할 때에는 부상의 위험성이 있으므로 휴식을 취하도록 합니다.
• 운동 시작 전 후로 반드시 준비운동 및 정리운동을 실시 합니다.

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