골밀도가 낮은 분을 위한 식이요법

“골밀도 감소”의 경우 이런 식사를 권합니다.

칼슘의 급원

우유나 유제품(치이즈, 요쿠르트, 요플레)과 뼈째먹는 생선(멸치,뱅어포등), 채소(물미역, 고추잎, 깻잎, 무우청 )등이 있습니다.

그러나, 채소속에 들어있는 칼슘은 몸에 흡수되기가 어려우므로, 우유 및 유제품의 섭취가 더욱 바람직합니다.

골다공증 예방을 위한 칼슘 섭취 권장량

• 폐경전, 정상성인 여성 : 600mg/day
• 폐경후, 정상성인 여성 :
  • 호르몬 치료를 받는 경우 1000mg/day
  • 호르몬 치료를 받지 않는 경우 1500mg/day
  
  

골다공증의 식사계획

• 다양하고 균형된 식사를 통하여 적절한 칼슘 섭취
• (균형된 식사=곡류+생선, 두부, 고기, 계란중 한종류이상 + 채소, 과일이 갖추어진 식사)
• 정상체중 유지
• 카페인 섭취 제한, 인스턴트 가공육류(소시지, 햄, 베이컨) 식품섭취 제한
• (칼슘홉수율을 낮추는 인 함유)
• 알코올, 커피 섭취 제한(소변으로 칼슘배설 증가)
• 적절하고 꾸준한 운동(걷기, 조깅, 줄넘기등)
• 적절한 일광노출로 뼈의 약화 예방
• 지나친 염분 섭취 제한 (칼슘배설 촉진)
  • 1일 염분 섭취량: 소금 3-4티스푼
  • 젓갈류, 장아찌, 자반생선, 소금에 절인 식품의 지나친 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
  
  
• 필요한 경우 의사의 처방에 따라 칼슘 보충제 복용.

하루 칼슘 670mg 을 섭취하기 위한 각 식품의 양

• 우유 600ml (3컵)
• 치즈 (슬라이스) 20g - 5장
• 고형 요쿠르트 440m1 (110ml들이- 4개)
• 액상 요쿠르트 소 490ml (65ml들이- 7.5개)
  • 단, 고지혈증, 체중감량이 필요한 경우에는 탈지유, 저지방우유, 저지방 요쿠르트를 권합니다.
• 중멸치 3/4컵 (45g)
• 두부 약 1모 (400g)
• 순두부 2.5컵 (500g)
• 물미역 (생것) 400g
• 다시마 (생것) 600g

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