관절 약해진 노년층, 등산보다는 수영

나이가 들면 대부분의 사람들이 아름다운 자연도 감상할 수 있고 운동도 되는 등산을 많이 합니다. 등산이 관절에 좋다고 생각하기 때문입니다. 하지만 등산이 모든 사람들의 관절에 도움이 되진 않습니다.

무릎은 사람의 신체 중에서 체중의 가장 많은 하중을 받는 곳입니다. 만약 70kg인 사람 서 있을 때 무릎이 받는 하중은 1.2배인 84kg이 됩니다. 반면 계단을 오를 때는 약 3배인 210kg이 됩니다. 등산 또한 많은 하중이 무릎에 가해지는데 이러한 하중을 버틸 수 있는 것은 무릎에 있는 초생달 모양의 반월상연골판이 있어 뼈가 받는 충격을 흡수해 주기 때문입니다. 하지만 지속적인 사용이나 외상으로 인해 쉽게 손상될 수 있고 특히 노년층의 경우 노화로 약해져 있어 더 쉽게 손상될 수 있습니다. 이처럼 하체 근력이 단련되지 않은 사람들이 무리하게 등산을 하게 된다면 무릎 관절에 더 악 영향을 주게 됩니다.

반면 수영은 물의 부력으로 인해 무릎에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들어 관절에 무리가 덜 가게 됩니다. 수영은 물의 부력과 저항, 온도, 수압 등의 4가지 요소로 인해 관절염의 증상 개선에도 도움을 줍니다. 물의 저항력으로 인해 지상운동보다 더 많은 에너지 소모량으로 체중조절에도 도움이 되고, 30~34도의 온수는 통증을 완화하고 경직된 관절 근육을 풀어줍니다. 수압은 혈액순환을 돕는 효과까지 있습니다.

하지만 수영이라도 모두 좋은 것은 아닙니다. 평영 발차기의 경우 오히려 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 수영은 무릎관절에 가해지는 체중이 덜하기 때문에 관절염 환자나 관절이 약해진 노년층에 권장되는 운동이긴 하나 근력강화를 위해서는 지상운동이 병행되어야 합니다. 걷기, 자전거 타기 운동으로 가볍게 시작해서 어느 정도 근력이 강화되면 가벼운 중량으로 대퇴사두근을 단련시키기 위한 웨이트 트레이닝을 하는 것이 효과적입니다.

관절을 보호하기 위해서는 운동과 함께 생활 속 올바른 자세와 습관을 유지해야 합니다. 체중 1kg이 증가할 때 무릎에는 2~3배의 하중이 가해집니다. 비만한 사람이 퇴행성 관절염이 더 빨리 찾아오기 때문에 적정체중을 유지하고 노년층은 지팡이 등 보조기구를 이용해 줍니다. 쪼그려 앉거나 양반다리로 앉기 보다는 의자를 이용하고, 걸레질을 할 때는 걸레 마대를 사용합니다.

하체 근력강화를 위해 갑작스런 등산 보다는 수영과 지상운동으로 근력을 단련 시킨 후 가벼운 등산으로 산행을 즐겨 보시기 바랍니다.

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