노년기, 운동시 이것만은 알고 하자!
노년기, 운동시 이것만은 알고 하자!
나이가 들고 노화가 되어감에 따라 지구력감소, 골격근 감소, 유연성 감소 등의 신체 변화가 일어 납니다. 이런 노년기의 신체 변화는 낙상과 부상을 유발하는 원인이 되고 일상생활에서 운동의 범위가 좁아지는 결과를 초래하게 됩니다. 이런 노화현상으로 인한 신체 변화에 도움을 주는 것이 운동입니다. 노인이 운동을 하게 되면 심폐기관, 골격근, 신경계 등에 긍정적인 영향을 주어 비만이나 각종 성인병, 만성 퇴행성 질환 등을 예방 할 수 있도록 하고 수명을 연장시켜 줍니다. 또 운동을 통한 신체적, 사회적 활동의 지속은 생활의 질을 향상 시켜줍니다.
운동이 분명 노인의 건강에 긍정적 영향을 주지만 운동 시 주의해야 할 것이 있습니다. 노인들의 무리한 운동은 오히려 부상의 위험을 높일 수 있기 때문에 나이와 체력조건에 맞는 운동방법과 규칙적인 운동을 실천하는 하는 것이 중요합니다. 그렇다면, 운동의 효과는 높이고 건강에 해가 되지 않는 노년기 올바른 운동방법은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
준비운동
운동 전 반드시 준비운동을 하여 관절과 근육을 서서히 풀어 줍니다. 10∼15분 정도 걷기, 스트레칭, 가벼운 체조를 하는 것이 좋습니다. 준비운동은 심박수를 증가시켜 혈액순환을 촉진시키고 신체의 근육과 결합조직을 부드럽게 하며 신체에 가해지는 자극으로 저항력을 길러 주고 사고를 예방해 줍니다.
운동의 강도 및 시간
운동의 강도는 낮은 강도에서 시작하여 점차 증가 시켜나갑니다. 1주에 10%이상의 운동증가는 부상위험이 따르므로 천천히 증가시키도록 합니다. 근육 운동시 기구를 이용한 운동을 할 때, 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50%에서 시작하여 70~80% 수준까지 서서히 강도를 올리는 것이 좋습니다. 또 10~15회 정도 반복을 하면서 피로를 느끼는 상태에서 휴식을 하고 또 시작하여 피곤해지면 쉬는 형태로 합니다. 운동은 1주에 3∼4회 정도 시행하고 하루 한 시간 이내의 운동량이 적당합니다.
정리운동
운동 후 정리운동을 통해 활발해진 신체기능을 서서히 낮춰 마무리하고 스트레칭으로 피로를 풀어주면 좋습니다. 또 정리운동은 운동 중에 생성되는 젖산과 같은 피로물질을 효과적으로 근육에서 제거 시키고 빠르게 피로를 회복시켜줍니다. 근육의 온도가 높을 때의 스트레칭은 유연성 향상에 효과적이며 정리운동은 준비운동처럼 5-15분이 적당합니다.
운동시 주의사항
- 발열, 감기증상, 설사, 피로 등의 증상이 있으면 운동을 하지 않고 휴식합니다.
- 날씨가 더운 날에는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 많은 열이 생산되므로 몸이 체온조절의 한계에 달하면 일사병을 일으키며, 특히 습도와 온도가 둘다 높을 때 일사병 발생의 가능성이 큽니다.
- 날씨가 추울 때에는 고혈압, 협심증, 뇌졸중의 증상을 유발할 수 있으므로 주의합니다.
- 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간 이상 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
- 운동복은 가볍고 습기를 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 것이 좋으며 면 제품이 좋습니다.
- 운동을 하는 도중 힘이 들면 중단하고 휴식을 취합니다.
- 탈수되기 쉬우므로 운동 전, 운동 중간, 운동 후에 물을 섭취합니다.
- 운동 후에 흡연은 절대 금합니다.
- 운동 후 음식을 섭취하면 위장에 부담을 주므로 운동의 강도에 따라서 다르지만 적어도 10∼20분 정도 경과한 뒤에 하는 것이 좋습니다.
- 골밀도가 감소되어 운동시 발생하는 충격에 쉽게 골절될 수 있으므로 충격을 완화하는 신발을 착용하고 미끄럽지 않은 장소에서 운동을 합니다.
- 수면은 피로회복에 가장 좋으며 수면이 부족하면 피로의 회복이 늦어지고 신체조절이 어려울 수도 있으므로 운동을 한 날에는 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
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