규칙적인 발목운동, 노인 근력 높인다

규칙적인 발목운동은 노인들의 근력과 균형감을 높일 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 포르투갈 포르투대학의 연구팀의 연구에 의하면 하체근력운동이 발목을 구부리고 펴는 근육의 근력을 높이고 균형감을 크게 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 사람들은 노화과정에서 근육이 감소되면서 근력이 약화되고 이동성이 저하되는데 균형을 유지하는데 중요한 하지 근육을 운동한 노인들은 이동성이 높아지고 골절을 예방할 수 있다고 밝혔습니다.

결과에 따르면 발목 운동을 6주간 주 당 15분간 3회 한 노인들과 운동을 하지 않은 노인들간 기능적 이동성과 균형력을 평가하는 검사에서 운동을 한 노인들의 능력이 매우 높았습니다. 그리고 운동을 한 노인들의 발목을 굽히는 근육과 펴는 근육의 근력이 크게 증가하였습니다.

발목을 굽히고 펴는 큰 근육에는 전경골근과 장지신근, 비복근과 가자미근이 있습니다. 이 근육들을 강화할 수 있는 운동방법에 대해 알아봅니다.

의자에 손을 짚고 발뒤꿈치를 들어올리기 동작

1. 의자 뒤쪽에 선 상태에서 두 손으로 의자 뒤쪽 등받이를 잡습니다.
2. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
3. 들어 올린 상태에서 3초간 유지합니다.
4. 다시 천천히 발뒤꿈치를 내립니다.
5. 이러한 동작을 10번씩 3회 반복합니다.

의자에 앉아 발목으로 이름쓰기

1. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 발을 곧게 뻗어 무릎을 펴줍니다.
2. 발목을 이용하여 본인의 이름을 씁니다.
3. 이 때 무릎관절이 움직이지 않도록 주의합니다.
4. 한발씩 교대로 5회 반복합니다.

앉아서 발목 돌리기

1. 앉아서 두 발을 앞으로 뻗습니다.
2. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 얹어 놓고 왼손으로 발목을 잡습니다.
3. 오른손으로 발가락 전체를 감싼 뒤 앞, 뒤쪽으로 10회 젖히고 왼쪽, 오른쪽으로 10회씩 돌려줍니다.
4. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

20, 30대에 많은 근육량을 유지하는 것이 좋습니다. 나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 감소되는데 많은 근육량을 가지고 있다면 감소되더라도 적정 근육량을 유지할 수 있을 것이고 근육량이 적어도 꾸준히 근력운동을 한다면 감소량을 줄일 수 있어 적정 근육량을 유지할 수 있습니다.

글_손창현, 운동처방사

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