노인 건강을 위한 운동

노인이 운동을 해야 하는 이유

노인의 평균수명이 길어지고 있는 만큼 남은 세월을 건강하게 잘 지내려면 질병을 일으킬 여러 가지 위험인자를 감소시키고 건강을 증진시키기 위한 노력을 할 필요가 있습니다.

운동을 하면 결국 노화 방지에 도움이 되는데, 이것은 운동이 심장과 혈관의 기능과 근력 등이 급격히 줄어드는 것을 늦출 수 있다는 이점이 있기 때문입니다. 노인들에서는 정상적인 노화의 결과 근육의 힘과 심장과 혈관 기능을 포함한 여러 가지 생리학적 기능이 점차 감소합니다. 젊은 사람에게는 운동이 하나의 레크리에이션 활동이지만 노인들이 규칙적 운동을 하면 신체를 조건화시켜 근육의 강도와 호흡 기능을 향상시킴으로써 일상생활을 원활히 수행할 수 있고 피로감을 감소시켜 안녕을 증진시키고 생리적 기능을 향상시킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은 적당한 규칙적인 운동이 노화를 방지하여 삶의 질을 높일 수 있다는 것입니다.

운동이란 우리 몸이 상황에 잘 적응하도록 지켜주고, 우리 몸의 여러 기관과 그 기능을 건강한 상태로 유지하고 증진시키거나, 신체의 기형을 바로잡고자 시행하는 모든 물리적 활동을 통틀어 이야기하는 것입니다.

먼저 운동을 해야 하는 이유를 알고 자신에 맞는 운동을 선택하여 생활중에 계속 실천함으로써 운동이 주는 좋은 효과를 확인하고 이를 극대화시켜 나아가는 것이 중요하겠습니다.

운동이 주는 이익

운동이 기능을 향상시킨다는 것이 여러 자료에서 입증되고 있습니다. 운동은 여러 생리적 기능을 향상시켜 주고, 다양한 질환의 치료에 활용되어 왔습니다. 운동은 심장과 폐의 기능, 근육 강도, 지구력, 유연성, 우리 몸의 구성성분 (근육과 뼈를 증강시키고 지방을 감소시킴), 관절 운동의 범위, 수면, 인지 기능을 향상시킵니다. 운동은 호흡곤란을 감소시키며 혈액내 지질 성분의 개선을 가져옵니다. 운동은 심혈관 질환, 만성 폐색성 폐질환, 당뇨, 우울증, 골다공증, 관절염, 파킨슨씨병, 낙상 등을 치료하는데 이용되어 왔으며 정도의 차이는 있지만 모두 성공적이었습니다.

역학적 연구 결과 나이에 상관없이 규칙적으로 운동을 한 사람은 하지 않은 사람에 비해 다른 사람의 도움을 받거나 요양시설을 이용할 필요가 적은 것으로 나타났습니다. 건강한 노인이 미리 마련된 계획에 따라 적극적인 운동을 할 때 신체 능력이 좋아진다는 충분한 증거가 있습니다.

운동을 하려면 먼저

미국 심장협회는 비활동적인 45세 이상의 남성, 50세 이상의 여성과 고혈압이나 심장 질환을 가지고 있는 사람에게 운동부하검사를 받을 것을 추천하고 있지만 영국 의사협회와 심장협회는 이런 특수검사를 꼭 필요한 경우만 사용할 것을 추천하면서 운동을 할 때 낮은 단계로 시작하여 서서히 올린다면 별다른 의학적 검사 없이 운동을 시작할 수 있다고 하고 있습니다.

검사를 검사를 어느만큼 해야 하는가 하는 것은 환자, 그리고 하려는 운동 프로그램의 강도에 따라 달라집니다. 낮은 단계의 운동으로 시작하여 점차 강도를 올리는 것이 좋으며, 증상이 없는 노인은 아마도 특수 검사가 필요 없을 것입니다. 꽤 심한 심폐 증상이 당장 있거나 협심증, 심근경색의 과거력, 또는 가슴 두근거림증이 있는 환자들은 병원에 가서 심폐 증상에 초점을 맞추어 자세한 검사를 받는 것이 좋습니다. 이러한 환자들, 그리고 경쟁적인 스포츠나 격렬한 운동을 하려는 노인은 병원에서 심장 부하검사를 받아야 하며, 부하검사에서 양성을 보인다면 운동을 하기 전에 더 자세한 검사가 필요합니다.

어떤 운동을 할것인가 ?

걷기는 아마도 가장 값싸고 손쉬운 운동일 것입니다. 운동에 오락활동을 포함시키면 운동에 흥미를 가지고 계속해 나가는데 있어서 도움이 됩니다. 수영이나 수중 에어로빅 또는 수중에서 걷기와 같은 수중 운동은 근골격계 질환을 가진 사람에게 도움이 되지만 중력을 받지 않으므로 골밀도를 증가시키는 효과를 얻지는 못합니다.

운동의 종류는 노인의 안전, 지속적 운동, 그리고 즐거움을 극대화시킬 뿐 아니라 노인이 가질지도 모르는 문제들을 고려하여 결정하여야 합니다. 허약한 노인은 시력 감소, 걸음걸이의 이상, 근육과 관절의 문제 등이 있으므로 참여할 수 있는 운동의 종류가 제한될 수 있습니다. 일반적으로 운동은 즐겁고, 경제적으로 부담이 적어야 하며, 관절에 무리가 가지 않아야 하고, 환자가 이전에 하던 운동이 좋습니다. 정원 가꾸기와 같은 활동이라 하더라도 1주일에 3회 이상 할 수 있다면 운동효과가 있는 것으로 나타났습니다.

근육의 스트레칭 운동은 뼈와 관절, 인대, 근육의 손상을 예방할 수 있도록 적은 저항으로 이루어져야 합니다. 심혈관계 합병증을 예방하기 위해서는 숨을 멈춘 상태에서 힘을 쓰는 것을 피해야 합니다. 운동의 활동기에는 숨을 내쉬고 휴식기에는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.

역기 들기와 같이 힘을 너무 쓰는 운동은 혈압과 심장의 부담을 높여 심발작을 일으킬 수 있기 때문에 피해야 합니다.

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