노인 운동의 필요성

인간의 생리적 기능은 30세까지는 거의 최고 수준을 유지하지만 그 이후 신체 활동이 줄어들 경우 해마다 0.75∼1%씩 감소하게 된다. 이런 생리적인 기능을 체력이라 할 수 있으며 체력은 환경, 연령, 생활 습관, 신체 활동 등의 여러 요인에 영향을 받는다. 나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체적 변화에 의해 체력도 함께 감소된다.

노화로 인한 노인들의 체력 저하는 완전히 예방할 수는 없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐 아니라 체력을 증진시킬 수도 있다. 그러므로 노인들의 건강을 유지?증진시키기 위해서는 심?폐지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을 실시하여야 한다. 하지만 나이가 들면 건강의 균형을 유지하는 기능이 쉽게 손상돼 주변의 환경변화에 적응하기 힘들어진다. 또한 가벼운 질병에 걸려도 심하게 병 앓이를 하는 등 질병감수성이 높아진다. 이 때문에 노인들은 평소 자신에게 생길 수 있는 문제를 알고 있어야 건강을 지킬 수 있을 것이다.

근육과 관절 보호를 위해서는 평상시 운동량을 유지하는 것이 중요하다. 체온을 유지할 수 있도록 방한운동복 등을 입고 걷기운동이나 가볍게 달리기, 산책 등 신체적 부담이 적은 운동을 즐기는 것이 좋다. 또 체조를 자주해 경직된 관절과 근육을 풀어줘야 한다.

관절을 구성하는 인대, 건, 근육이 모두 수축되면 관절 면적도 좁아져 관절을 움직일 수 있는 범위가 좁아진다. 그렇기 때문에 스트레칭을 하지 않은 채 평소처럼 운동하면 건이나 근육 등에 상처를 입기 쉽다. 노인들은 골절상을 당하면 회복에 매우 오랜 시간이 걸리기 때문에 넘어짐 사고에 주의해야 한다. 특히 골다공증과 관절염이 있는 노인들은 가벼운 충격에도 쉽게 골절상을 당할 수 있어 특히 조심해야 한다.

젊은 사람들은 상처를 입어도 쉽게 복구가 되지만 노인의 경우 회복시기가 늦어지거나 복구가 안 될 수 도 있기 때문에 각별한 주의가 요구된다.

규칙적인 운동은 관절 연골에 영양분이 공급되고 관절에 생성된 노폐물을 제거하는 데 도움을 주고, 운동으로 관절 주변에 근육이 강화돼 관절을 지탱하고, 피로에 의한 손상을 막아주는 효과가 있다.

노인 운동을 구성할 때 유의할 사항

• 제한적으로 이용해야 하는 동작
• 관절을 반복적으로 사용하는 동작
• 관절이나 뼈에 충격을 줄 수 있는 뛰는 동작
• 관절을 과다하게 신전 시키는 동작
• 갑작스럽게 자세를 바꾸는 동작
• 한쪽 발로 균형을 유지하는 동작
• 360도 회전하는 동작

노인 운동을 구성할 때 추천하는 동작

• 4회 이상 반복되는 팔, 다리 동작 동작
• 짝짓기 동작
• 원형의 대형으로 서로 마주보며 하는 동
• 전체가 손잡고 움직이는 동작
• 큰 관절과 근육을 이용할 수 있는 동작
• 자유 동작
• 어깨를 주무르는 동작
• 손수건, 부채와 같은 도구를 이용하는 동작

노인이 운동할 때 주의할 점

• 더울 때는 탈수, 탈진, 일사병을 유발할 수 있으므로 피한다.
• 추울 때는 고혈압, 협심증, 뇌졸중 증상을 유발할 수 있으므로 주의한다.
• 추울 때는 낙상으로 인한 상해를 유발할 수 있으므로 주의한다.
• 피곤하거나 신체 상태가 나쁠 때는 운동을 하지 않는다.
• 운동 중에 힘들면 중단하고 휴식을 취하도록 한다.
• 노인들은 탈수되기 쉬우므로 운동 전?후에 음료수(물) 섭취하도록 한다.
• 운동 전후에 커피, 콜라, 홍차 등을 마시는 것을 피한다.
• 운동 전 2시간 또는 운동 후 1시간 이내에는 식사를 피한다.
• 운동 후에 흡연은 특히 금해야 한다.
• 운동할 때 무거운 의복이나 고무제의 의복을 입는 것은 위험하다.
• 운동 후 더운 물 또는 차가운 물 샤워는 금한다.
• 노인은 균형 감각이 결핍되어 쉽게 미끄러지거나 넘어지므로 바닥이 미끄럽지 않은 장소를 선정한다.
• 노화에 의한 시력의 감퇴를 고려하여 채광이 좋은 장소를 선정한다.
• 노인은 골 밀도가 감소하여 운동할 때 발생하는 충격에 의해 골절이 발생할 수 있으므로 충격을 완화할 수 있는 신발을 신는다.

작성자: 인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구 교수 /양상진 임상운동사

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