노인들을 위한 운동처방

갑작스런 운동과 규칙적인 운동은 우리 몸의 심혈관계에 어떠한 영향을 주나

나이가 들면서 우리몸은 25세 이후부터 십년마다 최대산소섭취량, 심장 및 혈관의 기능이 5%~15%씩 감소한다. 이에 따라 심장의 혈액박출량과 산소를 공급하는 기능도 감소하는데 우리 심장이 견딜 수 있는 심장 박동수도 십년마다 분당 6~10 정도씩 떨어진다고 한다.

젊은 사람과 비교하여 노인들은 운동시에 심장의 박출량도 적고 박출하는 혈액량도 감소한다. 혈압과 전신의 혈관저항도 젊은 사람에 비하여 높아져 있다. 특히 여성노인에 있어서는 남성노인에 비하여 최대로 운동하였을 때 수축기혈압이 높고, 심박출량이 적으며 전신혈관저항이 높다고 한다.

그러나 최대로 하는 운동이 아닌 적당한 운동에 있어서는 노인들에게도 젊은 사람들과 동일하게 반응한다는 사실이다.

건강한 노인에서 근육 운동과 심혈관계

위에 언급한 것처럼 노인들도 운동을 하면 젊은 사람들과 같이 최대산소섭취량이 10%~30% 증가한다. 이는 여성노인들에게도 동일하게 적용된다.

근육(저항성) 운동을 통해서 노인들도 최대심박출량과 최대산소섭취량이 증가하는데 최근의 연구에 따르면 휴식시와 운동시에 심장으로 돌아오는 혈액량이 많아지고 근육(저항성) 운동을 통하여 혈관이 딱딱해 지는 것을 막을 수 있다. 그러나 여성노인에 있어서는 그렇게 효과는 없어 보인다. 그러나 꾸준하고 약간 힘들게 하는 운동은 여성에서도 남성과 동일한 효과를 낸다고 한다. 70세가 넘어서 하는 근육(저항성) 운동의 효과는 안하는 사람과 동일한데 이것은 아마도 강도가 너무 약한 운동을 하기 때문에 운동효과가 감소된다고 보고 있다.

근육(저항성) 운동은 젊은 고혈압 환자나 나이든 고혈압 환자에게 동일하게 혈압을 낮추는 효과를 가져온다고 보고되어 있다. 어떤 연구에서는 자기가 할 수 있는 최대운동강도의 반정도를 하는 것이 70% 정도하는 것보다 혈압을 낮추는 효과가 좋다고 한다. 그래서 가벼운 운동이나 약간 힘든 운동이 나이든 혈압환자에서 효과가 좋다고 생각한다.

운동을 통해서 혈액내에 있는 지방이 제거되는데 이러한 효과는 몸 안의 지방축적이 줄어 들면서 생기는 현상이고 노인들에게도 젊은 사람들과 동일한 효과를 나타낸다.

근육(저항성) 운동을 하면 체지방도 개선되는데 주목할 것은 체중은 유지되면서 체지방은 1%~4% 정도 줄어들게 된다. 최근의 한 연구에 따르면 어떤 노인남성이 체중은 2.5kg 정도만 빠지고 복부지방은 25%나 빠졌다는 결과가 나왔다.

여기서 중요한 것은 복부지방은 나이에 따라 증가하고 다른 당뇨나 고혈압등 심혈관계 질환과 밀접한 관계가 있다.

심혈관계 질환을 가진 노인들의 저항성 운동과 심혈관계의 반응

대부분의 심혈관계 질환은 노인들에게 많다. 나이에 들어감에 따라 당뇨나 비만 또는 다른 질병도 함께 증가한다.

심혈관계 기능이 젊은 사람과 나이든 사람에서 차이가 나는 것은 나이든 사람들이 젊은 사람들 보다 심혈관계 질환이 많기 때문이다.

심혈관계 질환을 가진 노인은 그렇치않은 노인들에 비하여 최대산소섭취량과 심박출량이 작다. 그래서 작은 운동에도 심박수가 증가하고 혈압이 높아진다.

심혈관계 질환을 가진 노인들도 운동을 통하여 젊은 사람들과 동일한 효과를 얻는다. 즉 안정시와 운동시의 심박수가 감소된다. 이것은 남성과 여성에서 동일하게 적용되는데 심혈관계 질환을 가진 노인들은 운동을 통하여 체중, 체지방, 저밀도 콜레스테롤, 중성지방을 줄이고, 고밀도 콜레스테롤을 높인다.

운동검사와 운동트레닝 금기사항

운동의 금기사항은 젊은 사람이나 노인들에게 동일하게 적용된다. 심근경색, 불안정한 흉통, 심한 부정맥, 3도 심차단, 급성심부전을 가진 사람은 운동을 해서는 안된다. 상대적으로 심한 고혈압, 심근질환, 심장판막질환, 심실부정맥, 심한 대사질환을 가진 사람들도 절대 조심해야 한다.

많은 노인들이 이러한 질환을 가지고 있어서 운동검사 및 운동을 하지 못하고 있다. 그리고 이들은 당뇨, 고혈압, 비만, 좌심실부전 등의 질환을 동반하고 있다. 그래서 운동검사 및 운동을 하기 전에 가이드라인을 따르고 의사와 상의를 하여야 한다.

노인의 운동처방

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등은 우리몸의 큰 근육들을 리드믹하게 쓰는 유산소 운동이므로 인생을 살아가는데 중요하다. 삶의 질적인 면과 양적인 면을 극대화 시키기 위하여서는 이러한 생활습관을 일상생활에 집어넣어야 하겠다.

규칙적인 신체활동을 시작하는 것은 나이가 들수록 많아지는 심혈관질환 위험요소에 많은 변화를 가져온다.

미국질병관리본부와 미국스포츠의학회에서는 가볍고 중간정도의 운동은 건강을 극대화시킨다고 적극적으로 권장하고 있다. 중간정도 이상의 강한 운동을 하려면 먼저 심장이나 혈관이 적응하는 것이 필요하다고 조언하고 있다.

지금까지 가정 정확한 운동 강도는 “가볍거나 중간정도의 운동”으로 이러한 강도는 “혈압을 낮추어 준다”는 결론에 도달하였다.

그러나 이러한 운동을 장기간에 걸쳐서 한다면 나이에 따라 나빠져가는 여러가지 신체기능을 개선하여주고 비록 개선이 안된다하더라도 인생의 질적인 면과 양적인 면에서 많은 이득을 볼 수 있을 것이다.

작성자 : 정승모 선생님 (영국 리버풀 의과대학교 여행의학전공)

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