노인을 위한, 건강 체조

노인의 경우 퇴행성 통증을 완화시키기 위해선 무엇보다도 낮은 강도로 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 특히 노인층의 경우 약한 관절에 무리를 주지 않으면서 근육운동을 효과적으로 할 수 있는 스트레칭이 권장됩니다.

스트레칭은 첫째 근육의 질, 즉 근육의 탄성을 유지, 향상시켜 줄 수 있습니다. 건강하고 좋은 상태의 근육이란 잘 긴장하지 않고 수축반응이 빠른 근육을 말합니다. 같은 자세로 오랫동안 있는 것처럼 외부로부터 적당한 자극이 없다면 탄성 능력이 저하될 수 있습니다. 반면 격렬하게 근육을 움직여도 유사한 현상이 나타나 근육의 탄력을 잃게 될 수 있습니다. 노인의 근육이 이러한 상태와 유사합니다.

둘째 유연성을 높일 수 있습니다. 유연성은 신체기능적으로 관절 운동의 가능 범위를 넓혀줄 수 있습니다. 관절에 붙어있는 근육이나 인대 등의 결합 조직을 펴는 것이 힘들어지면, 관절의 가동 범위가 작아집니다. 이 때 스트레칭을 통해 관절에 접하고 있는 근육을 펴주면 유연성이 높아집니다.

스트레칭은 비교적 근육과 관절에 부담이 덜한 운동이지만 노인의 경우 통증이 느껴진다면 일단 중단하는 것이 좋습니다. 강제로 운동 범위를 넓히다 보면 관절에 자극을 초래해 인대와 근육 손상을 입을 수 있습니다. 또 일반인을 100으로 기준으로 둘 때 노인의 경우 60~70%의 강도 내에서 스트레칭을 실시하는 것이 바람직합니다.

Tip. 노인 스트레칭

옆구리 늘이기

두 팔을 깍지 껴 위로 올립니다. 오른쪽으로 몸을 기울여 스트레칭 합니다. 이 동작을 10초간 유지한 후 바로 섭니다. 그 다음에는 왼쪽으로 몸을 기울여 10초간 유지합니다. 좌우 1세트로 2회 반복합니다.

어깨 늘이기

왼팔을 반대쪽 가슴 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른 팔로 왼팔을 걸어 누르며 어깨를 스트레칭 합니다. 이 동작을 10초간 유지한 후 풀어줍니다. 좌우 1세트로 2회 반복합니다.

흉쇄유돌근 풀기

숨을 쉬지 않고 해야 하는 운동이므로 사전에 숨을 충분히 들이쉬고 천천히 내쉽니다. 숨을 멈춘 상태에서 양쪽 어깨를 위로 들어올립니다. 어깨를 위로 들어 올리면서 천천히 목을 뒤로 젖힙니다. 목 관절 마디마디를 느끼면서 실시하는 것이 포인트 입니다. 이 자세에서 5초 동안 멈췄다가 다시 고개를 제자리로 돌립니다. 이때 어깨는 내리지 말고 올린 상태 그대로 유지합니다. 5~6회 되풀이합니다.

글_우인, 자생한방병원 척추디스크센터 원장

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