노인을 위한 운동 가이드

이미 선진국에서는 고령자 체육정책에 많은 정책적, 재정적 투자를 기울이고 있으며 특히 65세 이상 노인의 체육활동에 많은 부분을 할애하고 있습니다. 고령자들은 생리적 기능 및 체력이 떨어져 있으며 유병율이 높고 개인차가 크기 때문에 개개인에 맞는 운동프로그램을 제공하는 것이 중요합니다.

인체의 생리적 기능은 어떤 시점을 정점으로 점차적으로 감퇴하기 마련입니다. 노화는 주위 환경, 스트레스 등에 대한 적응능력이 저하되는 것으로서 특징 지을 수 있습니다. 즉 생체조절기능, 대사능력의 저하 등 기능적 유연성이 떨어지게 됩니다. 결국 이러한 요인들로 인해서 신체활동능력이 줄어들게 되며 면역능력이 떨어져 쉽게 질병에 걸리게 됩니다. 노화현상은 극히 자연스러운 것으로서, 적절한 대응책이 마련되지 않으면 노화의 과정은 더욱 가속화됩니다. 특히 현대와 같이 활동의 기회가 줄어들고 있을 때에는 노인들의 건강이 더욱 악화될 가능성이 높습니다. 따라서 건강을 증진시켜 밝고 적극적인 삶의 여유를 즐길 수 있는 방안을 강구해야 합니다.

노인을 위한 운동 지침은 먼저, 심폐지구력, 근력, 유연성 등의 개선을 통해 신체활동능력을 높이는 것이 중요합니다. 심폐지구력 향상을 위한 운동으로는 걷기, 가벼운 등산, 맨손체조, 요가, 계단 오르내리기, 느린 속도의 수영 등과 같은 낮은 강도의 유산소운동이 바람직합니다. 특히 노인들은 개인차가 많아 과다체중이나 퇴행성 관절 질환이 있는 노인은 체중의 부담이 적은 수영이나 실내 자전거타기 운동이 적절합니다.

힘든 운동은 고령자들이 쉽게 피로해지고, 손상의 위험이 커지므로 저강도에서 시작하여 점차적으로 운동강도를 증가시키는 방법이 좋습니다. 대개 65세 고령자의 경우 2~3mph(1.6km/h) 속도로 걷기운동을 시작해서 점차적으로 여유 심박수를 기준으로 50~70% 수준까지 증가시킵니다. 그러나 중고령자의 최대심박수는 개인차가 크며 심박수와 운동강도와의 관계에서도 개인차가 크게 나타나기 때문에 심박수를 절대적 기준으로 간주해서는 안됩니다. 심박수와 더불어 운동 중 주관적 강도를 참고로 운동강도를 결정토록 합니다.

고령자들은 생리적 자극에 대해 적응하고 회복하는 능력이 떨어지기 때문에 운동단위를 짧게 하되 자주 반복하도록 합니다. 처음에는 운동지속시간을 짧게 하지만 에너지 체계의 변화를 주기 위해서는 점차 운동시간을 어느 정도까지는 증가시켜야 합니다. 운동강도에 따라 운동시간은 달라지며 대략 가벼운 운동을 실시 할 경우 30~45분 정도, 조금 강한 운동을 실시 할 경우 20~30분 정도가 적절합니다.

규칙적인 운동을 수행하게 되면 한번의 운동단위로 최소한 30분은 되어야 하며, 운동시간이 30분 이상이면 한번에 하기보다는 하루에 2번 운동을 나눠 하는 방법도 있습니다. 건강하고 체력이 좋은 노인이라도 강도를 높이기 보다는 운동시간을 늘려주는 것이 바람직합니다. 초기에는 격일로 운동하는 것이 좋으며, 점차적으로 일주일에 4~5일 정도 하는 것이 좋습니다.

근력 감소는 노인들의 일상생활 또는 기능적 능력의 감소에 영향을 미칩니다. 저항성 운동은 노인들의 근력요인을 강화시켜 낙상과 골절을 예방하고 이동능력을 향상시켜 무력함을 억제시킬 수 있습니다. 초기 8주간은 결합조직이 잘 적응할 수 있도록 최소저항으로 실시하며, 운동강도는 운동자각도(RPE; 운동시 자신이 느끼는 운동강도를 표시하는 기준) 12~13정도로 10~15회 반복할 수 있는 정도가 적당합니다. 통증과 불편함이 없는 동작범위 내에서 운동을 수행하며, 트레이닝 효과가 나타나면 반복횟수를 증가시킵니다.

근피로 제거와 관절 가동범위를 키우기 위한 유연성 운동은 근관절 기능, 평형성, 민첩성 등을 일정 수준으로 유지하는데 중요합니다. 관절가동범위가 감소하면 운동이 제한되고 근육의 부담이 커지게 되어 근피로가 발생하게 되며, 노인들에게 발생하기 쉬운 손상위험(근육강직, 요통, 낙상위험 등)이 커지게 됩니다. 따라서 스트레칭을 통해 모든 주요 관절의 유연성을 개선시키도록 운동프로그램에 포함시킵니다.

여름철 운동시 주의사항

철에는 되도록 실내운동을 하는 것이 좋으며, 야외운동 시에는 더위를 피해 이른 아침이나 늦은 오후에 하는 것이 바람직합니다. 무리하게 욕심을 부려 뜨거운 햇살 아래 운동이나 일을 하면 몸의 체온이 올라가 심할 경우 정신착란 증상이 발생하거나 생명이 위협을 받을 수도 있습니다. 부득이 낮 시간에 운동이나 일을 해야 한다면 일을 하기 전후, 그리고 작업 중에 충분한 물을 마셔야 합니다. 그러나 습도가 높은 한낮에는 어떠한 이유에서든 격렬한 운동이나 심한 작업 등은 하지 않는 것이 좋습니다. 햇빛이 강한 낮 12시∼오후 4시는 외출을 되도록 삼가고, 외출 시는 반드시 모자나 양산 등을 지참해 햇빛에 과다한 노출을 피하도록 합니다.

글_손창현, 운동처방사

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