임신 중 잠자기

잠자리는 편안하게

평소 수면 자세가 똑바로 눕거나 엎드리는 자세가 익숙했던 여성이라면, 임신 중에는 침대에서의 편안한 자세 유지가 쉽지 않을 것입니다. 두 자세 모두 임신 중에는 문제가 됩니다. 임신 첫3개월은 유방의 통증으로 인해 엎드려 자는 자세가 어려워 지게 되고, 임신 말기에는 배가 불러 올수록 엎드리는 자세가 불편하게 됩니다. 임신초 3개월 동안에 좌측으로 눕는 자세에 익숙해 지도록 준비하는 것이 좋습니다. 좌로 눕는 자세는 태반으로 가는 혈액량과 영양분이 많아지게 도와주므로 태아에게 도움이 됩니다. 또한 신장이 몸으로 부터 배설물과 수분을 효과적으로 배출하도록 도와서 발목이나 다리, 손의 부종을 감소 시켜줍니다.

편안한 수면을 돕는 음식

언제, 무엇을 먹는가가 잠에 쉽게 들 수 있게하고 숙면을 취할 수 있는지에 영향을 주게 됩니다. 여기 잠을 유도할 수 있는 몇가지 방법이 있습니다.

따끈한 우유

자기전 따뜻한 우유 한잔을 마시면 잠에 쉽게 들수 있습니다. 전문가들은 우유 안에 들어있는 아미노산 중에서 L-트립토판(우유, 계란같은 음식에 들어있습니다.)이 뇌에 작용해 세로토닌이라 불리는 화학 성분 수치를 높이기 때문에 졸음이 오게 만든다고 합니다. 어떤 사람들은 우유가 실제로 이러한 졸음 유발 효과는 없으며 단지 심리적인 측면에서의 위약효과로 졸리게 된다고 주장합니다. 그러나 잠드는데 효과가 있다면 흰고양이나 검은 고양이를 가릴 필요는 없을 것입니다.

빵과 파스타

일부 전문가들은 빵과 파스타 같은 고탄수화물 음식은 잠드는 것을 도와 준다고 말합니다. 밤 늦은 간식용으로 베이글 빵이나 토스트 한 조각같은 것으로 하되, 주의할 것은 다리의 불편함이나 속 쓰림, 소화 불량 등을 겪고 있는 임산부는 고탄수화물 음식 섭취가 증상을 악화시킬 수 있습니다는 점입니다.

고단백 스낵

어수선한 꿈, 두통, 온몸의 땀등으로 밤잠을 설치는 것은 저혈당이 원인일 수 있습니다. 잠들기 전 계란, 땅콩 버터, 빵과 한조각의 치킨를 먹는 것이 밤 동안의 혈당 수치를 유지 하는데 도움이 됩니다.

임신 기간 중의 낮잠

낮 시간의 30-60분 정도의 낮잠은 정신을 맑게 하고 민첩하게하고 일반적으로 피로 증상을 감소시킵니다. 미국 수면협회의 연구에 의하면 임산부 중 절반 이상이, 주중에 적어도 한 번의 낮잠을 자고 있으며, 주말에 낮잠을 한 번씩 즐기는 사람은 60%가 된다고 합니다. 하지만 낮잠은 밤잠을 설치게 할 수도 있다는 점을 명심해 두어야 합니다.

생리적으로도 임신 초기는 낮시간에 졸음이 심해지기 시작합니다. 생식 주기를 조절하는 여성호르몬인 프로게스테론이 갑작스런 졸음을 느끼게하는 원인이 되기 때문입니다. 그 호르몬은, 일상적인 낮시간에도 마치 마라톤을 달리는 것과 같은 고된 느낌을 갖게 합니다. 감기에 걸린 것 같이 아주 지치게 할 수도 있습니다. 긍정적인 면으로 보아, 전문가들은 건강한 임신 유지를 위해 몸이 필요로 하는 휴식을 취하게 하기위해 잠을 유도하는 프로게스테론 수치가 상승하게 되는 것이라고 믿습니다. (아이러니하게도 임신으로 인한 다른 몸의 변화들은 깊은 잠을 방해합니다.) 수면시간이 길다고 해서 그만큼 깊은 잠을 잘수 있는 것이 아니기 때문데 낮잠이 필요하거나 자고 싶을 때 잠깐 선잠이라도 자두는 것이 밤시간의 부족한 잠을 보충할 수 있습니다.

임산부의 수면무호흡증

수면 무호흡증은 수면 중 코를 심하게 골며, 일정 시간 호흡 정지를 보이는 호흡 장애입니다. 임신 중에는 체중 증가와 호르몬의 변동으로 인해 코와 기도 안의 조직이 붓기 때문에 수면무호흡증이 생기기 쉽습니다. 어떤 임산부는 자연적으로 후두의 뒤쪽 조직이 비후되고 부어서 호흡 장애가 올수 있습니다. 무호흡이 있는 동안 숨을 멈추기 때문에 무호흡이 끝나면서 숨을 다시 몰아쉬게 되며 숙면을 취하지 못하게 되는데, 이러한 무호흡이 하루밤에도 여러 번 생깁니다. 다음날 피곤함을 느끼며 낮시간에 졸음이 오게 되는데, 밤에 깬 것은 기억을 하지 못합니다.

임신 전에 이미 코골이가 있던 임산부는 임신으로 인한 호르몬의 변동으로 인하여 수면무호흡이 더욱 심해질 수 있습니다. 수면 무호흡증이 의심되면 즉시 의사의 진찰을 받아야 합니다. 주기적 호흡 정지 상태는 뇌의 산소량 부족을 초래하며 태아의 뇌에도 영향을 줍니다.

수면 무호흡증 치료는 두가지 방법이 있습니다. 하나는 마스크 같이 생긴 도구를 얼굴에 쓰고 자는 방법인데 그것은 공기압을 균일하게 해주어 정상적 호흡이 가능하도록 돕습니다. 심한 경우는 좁아진 기도를 넓혀주는 수술이 필요한 경우도 있습니다.

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