비만의 적정 치료목표

행동요법이란 비만한 사람의 체중이 증가하거나 감량되지 않는 원인이 되는 행동을 찾아 날씬한 습관이 되도록 교정하는 것을 의미합니다. 이것은 비만을 예방하고 감량된 체중을 유지하는데 매우 중요합니다. 행동치료의 전략을 세우려면 자신의 식사와 운동습관을 파악하는 것이 중요합니다. 설문지를 이용하는 방법과 식사일기나 행동일기를 쓰는 것은 도움이 됩니다.

비만습관 파악 설문

일상생활 스타일(Life style technique)

• 공복감 신호에 대한 반응 정도는?
• 외부자극에 대한 반응은?
• 폭식(마구 먹기) 정도는?

운동태도(Exercise Technique)

• 운동량은?
• 활동성은?

생활태도(Attitude Technique)

• 식사태도는?
• 감정요인은?
• 체중에 대한 자긍심은?
• 체중에 대한 위축감은?
• 신체에 대한 자긍심은?

사회적 상호관계

• 의사 표현력은?
• 감정표현은?
• 주위의 도움에 대한 생각은?
• 가족의 도움에 대한 느낌은?

영양적 측면

• 섭취하는 음식의 종류는?
• 식사의 규칙성은?
• 식사의 양은?
• 식사환경은?

만약 자신의 비만의 원인을 파악했다면 뚱뚱이 습관(비만이 되기 쉬운 습관)과 날씬이 습관(비만을 치료할 수 있는 습관)을 파악하여 뚱뚱이 습관은 고치게 하고, 날씬이 습관은 권장해야 합니다. 뚱뚱이 습관을 잘 파악하고 대책을 세우는데 아래는 몇 가지 방법입니다.

먹는 충동을 예방하는 방법

• 자신의 시간을 갖는다.
• 먹는 장면이 자주 나오는 TV를 보지 않는다.
• 음식을 보이는 곳에 두지 않는다.
• 오후부터 저녁시간까지 바쁘게 움직이려고 노력한다.
• 먹는 것 이외에는 다른 생각을 한다.
• 먹기 좋아하는 친구를 멀리한다.
• 왜 먹어야 하는지를 생각한다(멈추기, 미루기).
• 배 고플 때는 운동을 한다.
• 충동구매를 막기 위해 장보기 전에 메모를 한다.
• 냉장고 안에 자신의 목표를 암시할 수 있는 그림이나 표시를 해둔다.

위기상황 대처법(기념일; 제사, 생일, 파티등)

• 요령 있게 모임을 피한다.
• 꼭 필요한 모임에서는 참석하되 적게 먹는 방법을 연구한다.
• 열량이 낮은 음식만 골라먹는다.
• 폭음, 폭주는 절대 피한다.

스트레스에 대한 감정 조절법

• 먹는 것 외의 방법으로 스트레스를 해소한다.
• 정서를 함양할 수 있는 운동이나 취미생활을 한다.
• 샤워와 운동을 한다.
• 친한 친구에게 전화를 한다.
• 혼자 자신의 감정을 조절할 수 있는 명상을 한다.(부정적인 자아의 개념을 긍정적으로 바꾸기, 자기암시)

식사환경 바꾸기

• 음식은 식당에만 둔다.
• 모든 음식을 눈에 띄기 않게 한다.
• 고열량 음식은 사지 않는다.
• 냉장고에는 언제나 먹을 수 있는 야채를 넣어둔다.
• 식사시간에는 항상 음식을 남기도록 한다.
• 식사 후에는 음식을 보이지 않게 멀리 둔다.

주위의 가족, 친구들의 도움을 받는 기술

• 자신의 체중에 영향을 주는 중요한 사람 3명을 지명한다.
• 친구나 가족들과 대화하면서 협상하는 과정을 익힌다.
• 체중에 영향을 주는 일반적인 문제들은 친구들과 함께 의논한다.
• 자신의 결심을 가족들 앞에서 낭독한다.
• 친구나 애인을 자신의 파트너로 만든다.
• 남편에게 살찌는 음식을 사오지 않도록 한다.
• 늦게 들어오면 식사를 차리지 않도록 협조를 구한다.
• 함께 장을 보거나 운동을 함께 한다.

태도를 바꾸기 위한 기법

• 다이어트의 장단점에 대하여 이해시킨다.
• 비만의 원인은 복잡하다는 사실을 알라
• 환상은 버려야 한다.
• 완벽하려고 하지 마라.
• 체중보다는 행동에 관심을 갖도록 유도한다.
• 말에 대해 절대성을 갖지 말라.
• 체중이 느는 것과 다시 증가하는 것은 다르다.
• 화가 날 때 먹는 것을 삼간다.
• 원하는 대로 체중이 빠지지 않아도 낙담하지 말라.

운동량을 늘리는 방법

• 가능하면 걸어 다닌다.(계단 이용하기)
• 주차장을 이용할 때 가능하면 멀리 차를 세우고 걷는다.
• 쓰레기 봉지는 용량이 적은 것으로 구입한다.
• 먼 곳에서 점심 식사를 한다.
• 일과 시간을 이용하여 운동한다.
• 집안 일을 솔선 수범하여 한다.(휴지통 비우기, 마당 쓸기, 청소하기 등)
• 활동적인 취미 생활(운동)을 한다.

행동치료의 목표는 행동의 교정입니다. 단시간에 이루어지기가 어렵고 지속적인 각성을 필요로 합니다.

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