비만의 운동 요법

운동요법은 체중을 감량하기 위한 식사요법과 마찬가지로 체중을 감량을 위해서도, 감량된 체중을 유지하기에도 필수적인 매우 중요한 수단입니다. 일반적으로 비만한 사람은 운동하기가 쉽지 않을 뿐 더러 운동하기를 싫어합니다. 비만환자는 운동능력이 떨어져 있고 중년이후에는 심혈관 위험인자 및 퇴행성 관절염 등으로 운동하기 어려운 상황에 처해져 있는 경우가 많습니다. 따라서 개인적인 특성에 맞추어 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

체중조절을 위해서는 유산소 운동이 권장됩니다. 그리고 무릎이나 관절에 부담을 주지 않는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 걷기, 산책, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등의 관절에 부담이 적은 운동으로 시작하는 것이 좋으며 무리해서 달리기, 점프, 줄넘기 같은 관절에 부담을 주는 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 비만인이 운동을 시작하기가 힘든 이유는 쉬 피곤을 느껴서 자주 눕게 되고 수영장 같은 곳은 몸매의 노출을 꺼려하기 때문에 가기 힘들고 집안에 있게 되면 또 피곤하여 눕게 되어 활동을 안하는 악순환이 반복됩니다.

• 운동은 처음부터 힘들지 않게 하고 재미있고 시행하기에 제일 기분이 상쾌한 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 그러기 위해선 자기가 자장 자신이 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리해서 욕심을 갖지 않는 것이 좋습니다. 걷기나 산책으로 시작을 하는 것도 좋습니다.
• 일정한 운동 프로그램에 참여하는 것이 바람직하지만 시간의 제약 때문에 혼자 해야 하는 경우라면 시간과 장소에 구애받지 않기 위해 집에서 고정식 자전거나 러닝머신을 마련하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
• 비용문제로 운동기구를 마련하기 어려우면 걷기나 산책으로 동네 한바퀴를 도는 등의 방법을 찾을 수 있습니다.
• 비만의 운동은 지방을 태울 수 있는 유산소 운동을 권합니다. 산책, 체조, 줄넘기, 수영, 자전거 타기 등이 여기에 속합니다.

운동시간은 처음에 맨손 체조 같은 준비운동, 정리운동을 포함하여 약 20분에서 시작하여 2주간격으로 10분씩 늘려 약 1시간 정도로 유지할 수 있도록 합니다. 운동의 빈도는 처음 시작할 경우 1 주일에 3회에서 시작하여 2주 간격으로 점차로 늘려 5회 정도로 늘이도록 합니다. 운동횟수가 일주일에 3회 미만이면 체중감소의 효과가 적고 매일하는 경우에는 피로가 누적되어 스트레스로 작용하는 단점이 있습니다. 운동의 강도는 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘여 중등도의 강도를 유지할 수 있도록 합니다. 최대 심박수(220-연령)의 50%에서 시작을 하는데 이 강도는 운동하면서 땀을 흘리기는 하지만 옆 사람과 이야기를 할 수 있는 정도입니다. 점차로 운동의 강도를 높여 8주 후에는 최대 심박수의 75%에 도달하도록 합니다.

일반 사람들은 운동효과가 강하고 땀을 흘려야 운동의 효과가 있는 것으로 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 비만한 사람은 비만한 신체로 인해 운동능력이 떨어질 때가 많고 관절이나 심장 등 다른 신체적인 건강문제를 고려해서 처음부터 운동을 심하게 할 필요가 없고 또 실제적으로 가능하지 않습니다. 따라서 낮은 강도에서 중등도의 강도로 지속적으로 시행해 나가는 것이 효과적입니다.

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