안전한 조깅을 위한 스트레칭

매우 드물지만 운동중독 증후군이라는 질병이 있습니다. 지나치게 건강을 지키겠다는 생각에 사로잡혀서 운동에 탐닉하는 정신장애입니다. 이런 분들은 40대의 연령에도 마라톤 풀코스를 완주하여 주위 사람들을 놀라게도 합니다. 그러나 지나치게 운동에 열중하다 보니 자연히 가정생활과 직장생활에 소흘하게 되고 지나친 운동으로 인하여 오히려 건강을 상하게 되는 경우도 있습니다.

운동에 중독된 정도는 아닐지라도 건강을 위해서 조깅을 즐겨 하시는 분들이 많습니다. 조깅은 심폐기능을 강화하는 아주 좋은 운동입니다. 그러나 무리한 조깅은 자칫하면 운동 중 부상을 입을 수도 있습니다. 근육이나 인대, 그리고 뼈에 반복적인 충격이 가해지고 다리와 발의 과용(overuse)으로 인한 근육, 힘줄의 문제들이 발생하게 됩니다.

안전한 조깅을 위해서는 운동 전 준비운동으로 충분하게 근육을 스트레칭 시켜야 하며, 처음 조깅을 시작하려는 분들은 너무 욕심을 내지 말고, 짧은 거리를 천천히 달리는 정도의 운동량으로 시작하여 점차적으로 운동량을 늘려야 합니다.

무리한 조깅은 부상의 위험성이 있습니다.

너무 빨리, 그리고 너무 빠르게, 그리고 너무 조급하게 욕심을 내서 무리하게 조깅을 하기 때문에 부상의 위험성이 높아집니다. 1마일을 달릴 때마다 발에 가해지는 무게의 합계는 약 110톤 정도 입니다. 규칙적으로 조깅을 하는 사람들의 약 70% 정도가 매년 어느 정도의 부상을 입게 된다고 합니다. 이는 운동 방법이 잘못되어 있기 때문입니다.

어떻게 하면 안전하게 조깅을 할 수 있나요?

다음 지침을 따라야 합니다.

• 뛰는 거리를 일주일에 약 10% 이상 늘리지 않습니다.
• 일주일 동안 총 조깅한 거리가 70 km 이상이 되면 부상의 위험성이 높아집니다.
• 경사지거나 바닥이 고르지 않은 곳을 뛰지 않습니다. 가장 좋은 조깅 코스는 편평한 곳입니다.
• 통증이 생기는 경우는 운동을 멈추어야 합니다. 통증은 근육이나 힘줄, 그리고 인대, 뼈에 문제가 생길 수 있다는 경고 신호입니다. 통증에도 불구하고 계속 뛴다면 결국 부상이 생기게 됩니다.
• 발이나 다리에 통증을 느낀다면 조깅을 2-3일 쉬면서 얼음찜질 같은 자가치료를 해봅니다. 통증이 일주일 이상 지속되는 경우는 의사선생님과 상의합니다.
• 심하게 운동한 다음에는 반드시 쉬는 날을 가져야 합니다.
• 조깅을 할 때는 조깅화를 반드시 착용합니다. 조깅화는 매 800 km 정도마다 새로운 것으로 바꾸어야 합니다. 이 정도 거리를 뛴 경우, 충격을 흡수하는 능력이 떨어지기 때문입니다.

보장구를 사용하는 것이 운동 중 부상을 줄일 수 있습니까?

적당한 보장구를 신발에 삽입하여 안짱다리나 내반족을 교정하면 운동 중 부상을 줄일 수 있다고 합니다만 특별한 불편을 느끼지 않는 분들에게는 꼭 필요한 것은 아닙니다.

조깅 전후에 어떤 준비운동을 해야 합니까?

조깅을 하기 전후에 다리와 허리 몸통, 팔의 스트레칭 체조를 하는 것이 좋습니다. 다음의 그림들을 보고 각 동작을 적어도 15초 이상은 해야 합니다. 어느 정도까지 스트레치를 할 것인가를 궁금해 하시는 분들이 많은데, 통증을 느낄 정도는 아니지만 어느 정도 근육의 긴장감을 느낄 정도까지 근육을 스트레치 해주어야 합니다.

특정 근육에 통증이 있거나 근육이 뭉친 경우는 재활치료로서 그 근육을 스트레치하는 동작이 도움이 됩니다. 스트레치하는 동작을 10회씩 하루에 4-5번 정도 시행합니다.

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