운동시 적절한 심박동수 체크방법

무리하지 않는 범위에서 적절한 운동을 할 수 있도록 스포츠 생리학자들은 심장의 박동수(심박수)를 이용하도록 권하고 있습니다. 간단하게 말씀 드리면 일주일에 3-4일, 한번에 20-30분씩, 자신의 최대 운동량의 70-85%의 범위로 운동을 하자는 것입니다. 자신의 목표 심박수 보다도 더 심장이 빨리 뛰게 할 정도로 심한 운동을 하는 것은 위험합니다.

목표 심박수를 구하는 방법은 다음과 같습니다.

• 운동을 시작하기 전에 먼저 맥박을 측정해 보세요. 손목 부근에서 동맥이 뛰는 곳을 검지와 중지로 지긋이 눌러서 심박동수를 잽니다.
• 10초 동안의 맥박을 측정하고 여기에 6을 곱하면 안정 심박동수(resting heart rate)가 됩니다.
• 준비 운동을 한 후에, 그리고 주 운동을 하던 중에, 그리고 끝내기 운동을 한 후에 맥박수를 재 보세요.

아래의 표를 보고 자신이 목표 심박동수의 범위 안에 들만큼 운동을 하고 있는지 확인해 보세요. 만일 운동 중에 측정한 당신의 심장박동이 이 범위보다 빠르다면 당신은 운동의 강도를 줄여야 합니다.

만일 아래의 목표 심박수에 미치지도 못할 정도의 운동임에도 불구하고 다리에 힘이 없어 더 이상의 운동을 못 할 정도라면 당신은 걷기 같은 지구력을 키우는 운동을 더 해야 합니다. 지구력을 키우지 않고 계속 무리한 운동을 한다면 건초염 같은 근골격계의 부상을 입을 수도 있습니다.

당신의 목표 심박수를 알아보세요.

연령에 따른 목표심박수와 최대심박수

연령	목표 맥박수(분당 맥박수)	최대 맥박수(분당 맥박수)
20	140-170	200
30	136-165	194
35	132-160	188
40	128-155	182
45	124-150	175
50	119-145	171
55	115-140	165
60	111-135	159
65	107-130	153

*이 표는 일반적인 성인의 평균값들이므로 개인의 운동 능력에 따라서 최대 심박수와 목표 심박수는 차이가 날 수도 있습니다.

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