점진적인 금연 행동요법

1단계 : 담배 끊을 준비하는 단계

담배를 끊을 준비를 하는 단계로 거의 일주일이 걸립니다.

• 일주일 후의 날짜를 금연일로 설정하고 달력에 “금연일”이라고 표시하세요.
• 담배 포장지에 / 표시를 해서 피운 담배를 기억해두세요.
• 담배를 피고 싶은 충동이 들 때마다 10분정도 참으세요.
• “담배꽁초 병”에 당신이 피운 담배꽁초를 모으세요. (단지 담배 피운 양을 보여줌으로써 일주일에 얼마나 많은 담배를 피우는지 시각적으로 알 수 있습니다)

2단계 : 담배 끊기

금연일부터 일단 금연하면서 담배의 유혹을 물리치는 방법입니다. 이 단계는 거의 1~2주 정도 걸립니다.

• 담배를 전부 버리고, 성냥. 라이터. 재떨이 등 담배 생각이 나게 하는 물건들을 감추세요.
• 담배 피우고 싶은 충동이 들 때마다. 입으로 심호흡을 하고 입술을 내밀어 천천히 들이마시세요.
  5번에서 10번 정도 반복하세요.
• 흡연 욕구를 불러올 수 있는 계기를 줄일 수 있도록 일상생활을 바꾸세요.
  차를 몰고 출근할 때 다른 길로 가보세요.
  식사 후에 커피를 마시지 말고 생수 같은 것을 마시세요.
  집에서 쉬거나 텔레비전을 볼 때 습관적으로 담배를 피우지 마세요.
• 흡연과 관계없는 활동을 해보세요 예를 들면 요리강좌에 등록하거나, 담배를 피우지 않는 친구를 만나거나 수영을 해보세요.
• 펜. 바인더 클립 같은 뭔가를 손에 쥐고 있으세요. 손이 심심해서 담배를 만지작거리지 못하도록 하는 방법입니다.
• 담배 대신에 무설탕 껌이나 민트, 이쑤시개, 커피 젓는 막대처럼 입안을 만족 시킬 수 있는 것으로 바꾸세요. 커피나 술. 캔디나 페스트리 같은 단음식을 먹는 것을 피하세요. 이런 것들은 체내에서 담배에 대한 욕구를 증가시키는 생화학적인 변화를 일으킵니다.
• ”담배 저금통”을 만들어서 담배 살 돈을 통에 넣어보세요. 돈이 많아질 것입니다.
• 손목에 고무밴드를 차고있다가 담배를 피우고 싶은 충동이 들 때마다 잡아 당겼다가 찰싹하고 놓으세요.

3단계 : 금연 상태를 유지하기.

이번 마지막 단계는 3개월 정도 걸립니다.

• 담배를 피우든 그렇지 안든 담배 피우고 싶은 욕망은 없어질 것이라는 걸 명심하세요.
• 매일 담배를 멀리하겠다는 약속을 되새기세요.
• 항상 담배를 피우는 사람이라든지 당신이 불을 켜고 싶게 만드는 금연 방해자들을 조심하세요.
  담배를 피우지 않을 권리를 주장하세요.
• 담배 피우지 않는 친구에게 도움을 청하세요.
• 담배를 끊은 이후로 좋아진 것들을 목록을 만들어보세요 - 밥맛이 좋아졌다, 감기에 잘 걸리지 않는다. 옷에서 담배에 찌든 냄새가 나지 않는다 등등….
• 2단계인 담배 끊기 단계에 나오는 행동요법을 계속해서 하세요.

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