세로토닌 수치가 떨어진다면?

세로토닌은 신경 전달 물질로 주로 뇌와 장에서 생성되며, 신경 자극 전달에 관여하는 트립토판이라는 아미노산에서 합성됩니다. 세로토닌은 사람의 감정과 깊은 연관이 있습니다. 세로토닌이 잘 합성되지 않으면 기분이 우울하고 예민해지며 공격적으로 변합니다. 또한 피로나 무관심, 수면 장애, 집중력 저하, 낮은 자존감 등의 증상이 자주 나타납니다. 음식과 관련해서는 당분에 대한 제어가 안 되는 갈망이 생깁니다.

세로토닌 수치를 높이려면 꼭 약물 치료가 필요할까?

세로토닌 수치는 자연적으로 조절됩니다. 일부는 기분 부전증과 같은 질병에 의해 세로토닌 분비가 영향을 받기도 합니다. 이때 상태에 따라 전문의와 상의 후, 세로토닌 조절제 또는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 같은 약물을 투여할 수 있습니다.

세로토닌 수치를 자연스럽게 높이는 방법

식사와 생활 습관 관리로 세로토닌 높이기

1. 트립토판이 풍부한 식사
트립토판은 세로토닌 합성에 필요하므로 이 아미노산이 풍부한 음식을 먹으면 세로토닌 수치를 자연적으로 높일 수 있습니다. 다행히 트립토판은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 유제품, 닭고기, 연어, 고등어, 참치, 전갱이, 바나나, 자두, 딸기, 파인애플, 아보카도, 말린 과일, 당근, 브로콜리, 시금치, 렌틸콩, 병아리콩, 대두류, 참깨와 호박씨, 무가당 다크초콜릿 등을 섭취합니다.

2. 오메가-3 지방산 섭취하기
이러한 유형의 지방산은 세로토닌뿐만 아니라 도파민과 같은 다른 신경 전달 물질 생성도 돕습니다. 생선과 해산물, 견과류, 양배추, 파인애플, 오이, 상추, 아마씨, 치아 등 오메가-3가 풍부한 다양한 식품이 있습니다.

3. 비타민 B6 섭취하기
비타민 B6는 아미노산의 전환을 촉진하기 위해 세로토닌 합성에 꼭 필요한 보조 인자입니다. 바나나, 콩과 식물, 시리얼 및 견과류와 같은 식품으로 섭취할 수 있습니다.

4. 탄수화물 섭취량 줄이기
세로토닌 수치를 자연스럽게 높이는 음식을 이야기할 때 피해야 할 음식도 있습니다. 쿠키 및 산업용 페이스트리에 사용하는 정제된 설탕과 흰 빵, 흰 쌀은 먹지 않는 것이 좋습니다.

5. 카페인 피하기
세로토닌 수치를 높이려면 카페인 섭취를 자제합니다. 커피와 홍차 외에도 이온 음료와 에너지 음료는 카페인 함량이 높습니다. 카페인은 세로토닌과 반대 효과를 나타내는 아드레날린과 코르티솔 수치를 높일 수 있습니다.

6. 스트레스 관리
세로토닌은 스트레스를 관리하는 데 도움이 되지만, 스트레스가 심한 상황은 세로토닌 분비에도 영향을 줍니다. 긴장된 작업 상황, 특정 사람들, 심지어 생각도 포함되므로 공과 사를 구별하여 스트레스를 받는 상황에 덜 놓이도록 합니다. 생각을 비우고 쉬는 시간을 주어야 세로토닌 분비를 줄이는 악순환을 끊어낼 수 있습니다.

7. 명상 연습
스트레스를 관리할 때 명상은 가장 효과적인 도구입니다. 연구에 따르면 주기적인 명상이 생리적, 심리적 측면에서 긍정적인 효과가 있으므로 걱정이나 거슬리는 생각을 몰아낼 수 있습니다.

8. 신체 활동
일부 연구에 따르면 규칙적인 운동은 조현병 환자의 세로토닌 대사 및 트립토판 수치도 향상할 수 있습니다. 일반적으로 유산소 운동이 가장 권장되지만, 원하는 활동을 선택해도 좋습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 야외 활동의 이점이 있으며, 춤은 음악 감상을 포함하는 좋은 운동입니다.

9. 햇볕 쬐기
비타민 D는 세로토닌 생성에 중요한 역할을 합니다. 유제품, 곡류, 생선, 달걀 같은 일부 식품에도 존재하지만, 햇빛에 노출될 때 체내 생성이 증가합니다. 햇빛이 들어오는 공간에서 작업하거나 야외 운동만으로도 세로토닌 생성에 도움이 됩니다.

10. 수면
규칙적인 휴식의 부족은 피로와 스트레스를 유발하기 때문에 숙면하는 것이 좋습니다. 또한 잠자는 동안 인체는 자연적으로 세로토닌 수치를 회복하므로, 일정 시간 이상 자는 시간을 확보합니다.