명절이면 더 심해진다? 우리 가족 관절건강 주의보
민족 대명절 중에 하나인 ‘추석(秋夕)’을 눈앞에 두고 있습니다. 추석은 ‘가을의 달빛이 가장 좋은 밤’, ‘달이 유난히 밝은 좋은 명절’이라는 의미를 가지고 있지만, 요즘에는 ‘명절증후군’이라는 단어가 더 자주 회자될 정도로 정신적, 육체적인 스트레스를 호소하는 분들이 많이 있는데요. 특히 오랜 시간 명절 음식을 준비하는 여성분들이나 고향으로 향하는 운전대를 잡게 되는 남성분들은 손목, 허리 등의 관절에 무리가 갈 수 밖에 없어 꾸준한 스트레칭을 통해 관리를 해주는 것이 좋습니다.
다리부터 머리끝까지 관절을 자주, 충분히 돌려주세요!
뻣뻣해진 근육과 관절을 늘려주기에 앞서 발목, 무릎, 허리, 어깨, 손목, 목 등 전신에 있는 관절을 충분히 돌려주도록 합니다. 관절을 돌릴 때에는 빠르게 돌리는 것이 아니라, 관절이 움직일 수 있는 범위를 최대한 크게, 천천히 돌려주는 것이 바람직하고, 다리부터 머리끝까지 왼쪽과 오른쪽을 최소 2번에서 4번 이상 반복합니다.
다리 스트레칭
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 오른쪽 발은 가만히 있는 상태에서 왼쪽으로 왼발과 몸통을 틀어준다.
- ③ 왼쪽 무릎을 곧게 편 상태로 양손을 서서히 발 끝으로 가져간다.
- ④ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다. 호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
- ⑤ 좌우를 번갈아 가며 2~4번 정도 반복한다.
골반 스트레칭
- ① 의자에 앉아 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려준다.
- ② 호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 몸을 앞으로 서서히 구부린다.
- ③ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다.
- ④ 호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
- ⑤ 좌우를 번갈아 가며 2~4번 정도 반복한다.
허리 스트레칭
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 양손을 발끝으로 가져간다.
- ③ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다. 호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
- ④ 시간이 지나면 처음자세로 돌아오고 뒤로도 똑같이 젖혀준다.
- ⑤ 2~4번 정도 충분히 반복한다.
어깨 스트레칭
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 왼팔을 오른쪽 어깨에 올리고, 오른 손목과 왼쪽 손목을 교차시킨다.
- ③ 호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 오른 손목을 뒤로 서서히 당겨준다.
- ④ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다. 호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
- ⑤ 좌우를 번갈아 가며 2~4번 정도 반복한다.
목 스트레칭
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선다.
- ② 양손을 깍지 껴 머리 뒤로 가져간다.
- ③ 호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 목을 앞으로 서서히 당겨준다.
- ④ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 8~10초 정도 버텨준다. 호흡은 멈추지 말고 편하게 유지한다.
- ⑤ 시간이 지나면 처음자세로 돌아오고 뒤로도 똑같이 젖혀준다.
글_ 박태진, 운동처방사
> 건강정보 > 전문의 칼럼
