겨울철 경직된 근육을 풀어주는 이완요법
올해는 예년에 비해 비교적 따뜻한 겨울을 보낸다고는 하지만, 기온이 낮아지고 차가운 바람이 부는 겨울철에는 몸이 나도 모르게 움츠러들 수 밖에 없습니다. 우리 몸의 근육들은 긴장 상태와 이완 상태가 적절히 조화를 이루어야 하는데, 지금과 같은 날씨에는 근육이 경직될 수 밖에 없어 이를 그대로 방치할 경우 여러 가지 근골격계 질환과 함께 몸에 피로감을 유발시키는 원인으로 작용할 수 있습니다.
따뜻한 물로 목욕을 하거나 스트레칭 운동을 하는 것으로도 근육의 긴장을 풀어줄 수 있지만, 신체적∙정신적 긴장 해소에 도움이 되는 이완요법을 적절히 사용하는 것도 겨울철 경직된 근육을 풀어주는데 좋은 방법이 될 수 있습니다. 현대의학에서 이완요법은 긴장의 해소는 물론이고, 우울증, 불안감, 불면증 등의 정신질환의 치료에 사용되기도 합니다.
이완요법이란 무엇일까?
이완요법이란 정신적 긴장으로 인해 발생하는 근육의 긴장, 또는 근육의 긴장으로 인해 발생하는 정신적 긴장을 일정한 훈련에 의해 이완시킴으로써, 몸과 마음의 불필요한 긴장들을 풀어주는 일종의 대체요법이라고 할 수 있습니다. 우리나라에서는 아직 체계가 잘 잡혀있다고 할 수는 없으나, 미국과 독일을 비롯한 서양의 여러 나라에서는 암 환자의 치료에 사용될 정도로 보편화된 편입니다.
지금까지 알려진 대표적인 이완요법에는 독일의 슐츠 박사가 고안한 ‘아우토겐 트레이닝’과 미국의 제이콥슨 박사가 만든 ‘점진적 근육이완법’이 있습니다.
아우토겐 트레이닝
아우토겐 트레이닝은 최면요법과 유사한 효과를 보이는데, 잘 숙달된다면 외부의 도움 없이 비교적 간단한 방법으로 이완상태에 진입할 수 있다는 장점이 있습니다. 아우토겐 트레이닝을 처음 시작하는 경우 8주간의 수련 과정이 필요한데, 구체적인 방법은 아래와 같습니다.
- ① 의자에 편안히 앉아 양손을 허벅지 위에 올린다
- ② 고개는 약간 숙이고 호흡은 깊게 하면서 연습 공식의 문장을 마음속으로 6~7번 반복한다
- ③ 공식의 내용이 실제 몸에서 나타난다는 느낌으로 집중을 한다
- ④ 한 번에 2~3분씩 하루 3번 정도 연습한다
- ⑤ 1~6단계까지 매주 단계를 높이는데, 0단계는 기본으로 항상 다른 단계와 같이 수행한다
아우토겐 트레이닝 표준수련 단계별 연습 공식
- 0단계(고요) : 나는 아주 고요(편안)하다
- 1단계(중감) : 오른팔이 무겁다
- 2단계(온감) : 오른팔이 따뜻하다
- 3단계(심장) : 심장이 고요하고 힘차게 뛴다
- 4단계(호흡) : 호흡이 고르고 고요하다
- 5단계(복부) : 태양신경총(배꼽과 명치의 중간)이 따뜻하다
- 6단계(머리) : 이마가 시원하다
*출처=아우토겐 트레이닝 협회
점진적 근육이완법
점진적 근육이완법은 아우토겐 트레이닝과 비슷한 부분이 많지만, 머리부터 발끝까지 부위별로 집중을 한다는 점에서 차이가 있습니다. 작용-반작용의 원리를 이용해 인위적으로 근육에 힘을 모은 다음 다시 이완을 시키는 것입니다. 환자가 훈련을 거듭할수록 이완의 정도가 강해지며, 교감신경의 긴장 상태가 부교감신경의 이완 상태를 유도해 스트레스를 해소하는 방법입니다.
- ① 편안하게 누운 자세에서 무릎 밑에 베개를 둔다
- ② 그 상태에서 20초간 다리에 힘을 준다
- ③ 그 다음 1~30까지 세면서 다리의 힘을 최대한 푼다
- ④ 이와 같은 방법으로 팔, 어깨, 몸통 등에 고르게 적용한다
이완요법을 할 때는 신체를 조절하기 위해 억지로 하기보다는 가능한 자연스러운 태도로 자신의 느낌을 살리면서 실천하는 것이 좋습니다. 하루 중 일정한 시간을 정해놓고 꾸준히 실천한다면 상당한 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
글_ 박태진, 운동처방사
> 건강정보 > 전문의 칼럼
