나잇살의 원인

30대가 되면서 호르몬의 분비량이 변하게 되는데, 근육 합성을 촉진하는 성장호르몬 분비가 점점 줄어들면서 근육량과 신진대사량이 감소하여 섭취량에 비해 소모량이 적어 쉽게 살이 찌게 됩니다.

남성들의 경우 나이가 들면서 근육량을 유지하는 남성 호르몬인 테스토스테론이 매년 1%씩 줄며 근육량 감소와 신진대사량이 떨어지고 흡연, 음주, 신체 활동량 감소 등의 생활 습관으로 인해 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다.

여성들의 경우에는 출산으로 인해 임신 중 태아 보호를 위해 복부에 쌓인 지방이 남아 관리가 잘되지 않으면 뱃살이 더 잘 붙게 됩니다. 또한 20~30대에는 여성호르몬인 에스트로겐이 활발히 분비되어 임신, 수유에 쓰일 지방을 엉덩이, 허벅지 등에 저장하지만, 나이가 들면 여성호르몬이 줄어들면서 복부에 지방이 쌓이고 살이 잘 찌게 됩니다.

이처럼 노화로 인해 생기는 나잇살의 경우, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 질환이 생길 위험이 커지므로 미리미리 관리하는 것이 중요합니다.

나잇살 빼는 생활 습관

섭취 열량 줄이기

기초대사량이 감소하면 젊었을 때와 같은 양을 먹더라도 소모량이 줄어들어 태우지 못한 열량은 쉽게 지방으로 쌓일 수 있습니다. 따라서 과식과 야식은 피하고 평소 섭취했던 열량보다 30% 정도 줄여 섭취하는 것을 권장합니다.

빠른 식사는 포만감을 제대로 느끼지 못해 생각보다 많은 양을 섭취하게 되므로, 포만감이 충분히 느껴질 수 있도록 20~30분 이상 천천히 식사하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식사하기

탄수화물은 살이 찐다 생각하여 아예 섭취를 안 하게 되면 집중력 감소와 어지럼증이 나타날 수 있으므로 평소보다 2/3 정도로 줄여서 섭취하고 밀가루, 흰쌀 등 정제된 탄수화물의 섭취는 되도록 피하도록 합니다.

에너지 생성 증가에 도움이 되는 단백질은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도를 하루 2~3회로 나눠서 섭취하고, 지방질이 적은 살코기 부위와 식물 단백질인 콩류 등으로 골고루 섭취해서 보충하는 것이 좋습니다.

식이섬유가 풍부한 채소의 섭취는 과식을 방지하고 당분이 흡수되는 속도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 과일은 당분 함량이 높으므로 하루 1~2접시 이내로 조절해서 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 병행하기

나이가 들수록 근육량이 줄어들므로 꾸준한 근력운동을 통해 근육을 키우는 것이 대사량을 높이는 데 좋으며, 근력운동과 유산소 운동을 함께 하면 체중 감량과 더불어 심장 기능 강화에도 도움이 됩니다.

다만 무리한 운동은 관절과 몸에 부담을 줄 수 있으므로 근력운동은 팔굽혀 펴기, 스쾃, 윗몸 일으키기 등 맨몸 운동 등으로 시작하여 무리 가지 않게 주 2회 이상 꾸준히 해주는 것이 좋으며, 운동 전과 후 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주어 부상을 방지하도록 합니다.

유산소 운동은 혈관 건강에 도움이 되므로 파워 워킹, 수영 등의 운동을 주 5회 이상, 한 번에 30분 이상씩 꾸준히 하는 것을 권장합니다.