등산 전, 후 스트레칭으로 ‘안전’ 챙기세요~!

경제적으로도 부담이 없고, 요즘처럼 각양각색(各樣各色)의 가을 경치도 즐길 수 있는 등산은 심장과 허파의 기능을 향상시키는 대표적인 유산소운동이라고 볼 수 있겠습니다. 하지만 아무리 낮은 산이라도 평소에 단련되지 않은 근육이나 인대를 과다하게 사용함으로써 등산 중 손상 위험은 항상 내재되어 있다고 할 수 있습니다. 특히 발목과 무릎의 관절염 질환이 있는 분은 등산 중이나 후에 관절의 부기, 열감, 통증이 심해질 수 있으므로 유산소운동으로 등산 대신 실내 자전거타기, 수영 등이 권할만합니다.
당뇨나 고혈압의 심혈관질환이 있는 분들은 심혈관계 합병증 발생 가능성이 있으므로 등산 중 각별한 주의가 필요합니다. 땀을 흘린 뒤 급격히 체온이 떨어지면 심혈관질환의 가능성이 커지므로 되도록 천천히 걷도록 하며, 따뜻한 의복을 따로 준비하도록 해야 합니다. 땀을 흘리면 물을 자주 마셔 수분을 충분히 보충해 줘야 합니다. 당뇨가 있다면 탈수증이 생기지 않도록 오이, 당근, 귤 등 간단하게 먹을 수 있는 과일이나 야채 등을 준비하는 것이 좋습니다.
건강한 성인이라 할지라도 등산을 다녀온 뒤 흔히 ‘알이 배겼다’라고 하는 지연성 근육통을 호소하는 경우가 있는데, 이는 특히 내리막을 내려오는 과정 중 하지의 편심성 수축으로 발생하는 경우가 많습니다. 또 산을 오르내리는 과정 중 과격하게 하지의 근육을 사용함으로써 근육에 젖산이 축적되어 등산 중에 통증과 피로가 발생할 수 있고 이렇게 피로한 근육 중 특히 종아리 근육에는 이차적으로 쥐가 나는 경우도 흔합니다.
등산 준비운동으로 평지를 가볍게 걷는 것은 갑작스런 심장과 혈관의 흥분을 막을 수 있고 평평한 곳을 골라 스트레칭을 해 주면 근육과 인대 부상을 크게 줄일 수 있습니다. 등산을 즐기는 분들은 알고 있듯이 등산 전문가들이 권하는 ’등산의 요령’은 다음과 같습니다.
첫째, 언제나 발바닥 전체를 디뎌서 걸어라.
둘째, 리드미컬하게 걸어라.
셋째, 걸음걸이를 호흡에 맞추어라.
넷째, 휴식을 너무 취하지 말라.
다섯째, 물과 음식은 적당하게 물을 너무 많이 섭취하지 마라.
이상과 같이 반드시 등산 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 하고 등산요령에 맞게 등산함으로써 가을 산의 정취를 배로 느끼길 바랍니다.



< 등산 전후 스트레칭 >

글_주성주 교수, 일산백병원 재활의학과