면역력 강화의 대명사 비타민 C, 현명하게 보충하자!
국화가 만발하고 단풍이 절정에 이르는 10월은 가을을 제대로 만끽할 수 있는 시기입니다. 하지만 이와 동시에 심한 일교차로 우리 몸의 적응력이 크게 떨어지는 환절기이기도 한데요, 우리나라의 환절기는 특히 낮과 밤의 온도차가 심해 신체가 적절한 체온 유지를 하는 데 어려움이 있어, 쉽게 피로해지고 면역력이 떨어져 감기와 같은 환절기 질환에 걸리기 쉽습니다. 그래서 매년 이맘때가 되면 면역력 강화의 중요성이 더욱 강조되고, 항상 빠지지 않는 면역력 강화 방법 중 하나가 바로 비타민 C의 섭취입니다.
비타민 C의 효능
감, 귤, 토마토, 딸기, 브로콜리, 시금치, 감자 등의 과일 및 채소에 많이 들어있는 비타민 C는 그 효능에 있어서 다소 과장된 측면도 있지만, 인체의 기능과 건강 유지를 위해 없어서는 안될 아주 중요한 영양소라 할 수 있습니다. 비타민 C의 대표적인 기능은 아래와 같습니다.
- 면역체계를 강화해 여러 가지 감염성 질환을 예방한다
- 정상 세포를 파괴하는 활성산소를 제거해 노화예방에 효과적이다
- 피부, 혈관, 뼈, 치아, 근육 등을 구성하는 콜라겐 단백질을 합성한다
비타민 C의 섭취가 부족하게 되면 면역력과 항산화 기능의 저하뿐만 아니라, 콜라겐 합성에 문제가 생겨 관절과 근육 조직의 변형, 잇몸의 염증, 그리고 모세혈관이 약해져 쉽게 멍이 드는 증상이 발생하기도 합니다.
비타민 C 얼만큼 먹어야 하나
비타민 C의 하루 권장섭취량은 아래와 같습니다.
- 성인 남성 : 90mg
- 성인 여성 : 75mg
- 임신 여성 : 85mg
- 수유 중 여성 : 120mg
- 노인 : 120mg
그러나 위의 권장량은 괴혈병과 같은 결핍증을 예방할 목적으로 설정된 최소 권장량으로 보통 100~2,000mg까지 복용할 것이 권장됩니다. 철분 흡수 촉진은 200mg 이상, 감기는 1,000mg, 녹내장은 2,000mg을 복용해야 효과가 있기 때문입니다. 비타민 C는 최대 6시간 정도면 소변으로 배출되어, 하루 섭취량이 2,000mg 이하라면 크게 걱정할 필요는 없습니다.
굳이 비싼 비타민 C 제품을 살 필요는 없어
질병관리본부가 국민건강영양조사 2013년도 자료를 분석한 결과 현재 우리나라 국민의 하루 비타민 C 평균 섭취량은 92.9mg으로 대부분의 사람들이 일상적인 식품을 통해 비타민 C를 잘 보충하고 있는 것으로 확인되었습니다. 물론 12~18세, 19~29세, 65세 이상 노인의 경우, 각각 하루 권장량의 70.3%, 78.3%, 80% 섭취에 그쳐 추가적인 보충이 필요한 것으로 보여지나, 굳이 비싼 비타민 C 제품을 사서 보충할 필요는 없는 것으로 판단됩니다.
불가피하게 비타민 제제를 구입하는 경우에는 비타민제를 씹는 과정에서 치아의 에나멜층을 손상시킬 가능성이 있는 츄어블 타입 보다는 물과 함께 삼키는 알약 형태의 비타민 제제를 선택하는 것이 좋고, 천연 비타민과 합성 비타민 사이에는 여전히 논란이 있으나, 효능에는 큰 차이가 없다는 견해가 일반적이어서 합리적인 가격의 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 비타민 C의 복용 시점은 보통 식사를 마친 후에 먹는 것이 권장됩니다.
글_ 박태진, 영양사
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