비타민D가 결핍되는 이유는?

1. 햇빛 노출 시간의 감소

비타민D 결핍의 주요 요인은 바로 햇빛 노출 시간의 감소에 있습니다. 비타민D는 몸 안에서 만들어지지 않기 때문에 음식을 통해 직접 섭취하거나 햇빛을 통해 비타민D의 합성을 촉진시켜야 하는데, 우리나라 사람들은 햇빛에 노출되는 시간이 부족한 편이어서 비타민D가 충분히 만들어지지 않는 것입니다.

2. 비타민D의 섭취 부족

나이가 들수록 우리 몸에서 필요로 하는 비타민D의 양은 증가하는 반면, 음식을 통해 섭취되는 양이 적을 경우 부족하게 됩니다. 비타민D는 음식을 통해 섭취할 수 있는 영양소이므로 햇빛에 노출되는 시간이 부족할 경우에는 반드시 음식을 통하여 비타민D를 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

3. 비타민D의 흡수 장애 및 특정 약물복용

위장장애, 간∙신장장애 등으로 인한 흡수 장애가 있거나 항경련제, 스테로이드, 면역억제제 등의 특정 약물을 복용하는 경우에도 비타민D가 부족할 수 있습니다.

비타민D가 부족 시 문제점과 안전 섭취량

비타민D는 뼈의 주요 구성 요소 중 하나인 칼슘의 흡수를 돕고, 신경계, 근육계, 면역계에서 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 구루병∙골다공증과 같은 뼈와 관련된 질환이나 충치∙치주염과 같은 치아 관련 문제의 위험성이 커집니다. 이 밖에도 비만, 고혈압, 심혈관계 질환, 감기, 암 등의 발병 위험이 증가합니다.

그렇다면 비타민D는 하루에 얼마나 섭취해야 안전할까요? 2015년 한국영양학회 자료에 따르면 우리나라 65세 미만 성인의 경우 충분 섭취량은 400IU이며 상한 섭취량은 4000IU입니다. 65세 이상의 경우 충분 섭취량은 600IU, 상한 섭취량은 4000IU입니다.

비타민D는 영양제로 과다하게 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 부작용의 증상으로는 구역, 구토, 식욕 부진, 체중 감소가 나타나기도 합니다. 각자에게 필요한 비타민D의 양은 혈중 농도, 햇빛 노출 정도, 계절에 따라 다르기 때문에 전문의와 상의한 후 결정하는 것이 바람직합니다.

비타민D를 보충하려면?

1. 하루 20분 이상 햇볕 쬐기

비타민D를 보충하기 좋은 방법으로는 햇볕을 통해 비타민D를 합성하는 것입니다. 하루에 10~20분 정도씩 일주일에 3~4회 정도 꾸준하게 햇볕을 쬐도록 합니다. 자외선 차단제와 긴 옷을 입고 쬐거나 유리를 통해 받은 햇빛은 비타민D를 합성할 수 없으므로, 밖으로 나가서 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋으며, 추운 겨울 날씨에는 실내에서라도 가벼운 옷차림으로 잠시 창문을 열고 쬐는 것이 좋습니다.

2. 비타민D가 풍부한 음식 섭취하기

비타민D가 풍부한 식품으로는 우유와 각종 유제품, 연어, 말린 표고버섯, 새우, 달걀 등이 있습니다. 특히 우유와 유제품에는 비타민D뿐만 아니라 함께 먹으면 좋은 칼슘 또한 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 또한 표고버섯에는 베타글루칸이 풍부하여 면역력 강화와 항암효과도 있습니다. 생 표고버섯보다 말린 표고버섯에 비타민D의 함량이 10배 이상 풍부합니다. 새우에는 비타민D 외에도 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주면서 칼슘과 철분이 풍부하여 성장발육에도 좋습니다. 달걀에도 비타민D뿐만 아니라 단백질이 풍부하여 건강에 이롭습니다.

3. 비타민D 영양제로 보충하기

비타민D는 햇볕을 쬐는 것과 음식으로 보충하는 것이 가장 좋은 방법이지만 햇빛을 쐴 시간이 부족하거나 음식만으로 섭취하는 것이 어려울 때에는 영양제로 보충하는 것도 좋습니다. 하지만 영양제로 과다 복용을 할 경우 오히려 고칼슘혈증, 관절염 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 알맞은 양을 섭취하도록 합니다.