면역력을 높이는 영양소

바쁜 현대인들은 간편식 또는 배달음식을 즐겨 먹다 보니 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하기가 쉽지 않습니다. 이러한 식단이 오랜 기간 동안 지속되다 보면 비타민, 무기질 등의 영양소들이 결핍되기 쉽습니다. 면역력을 관리하는 데에는 비타민 C, 비타민 D, 아연 등 미량영양소의 역할이 중요하지만 한국인들은 섭취가 부족한 실정이라 보충이 필요합니다.

항산화 작용이 뛰어난 비타민 C

비타민 C는 항산화 물질로써 신체를 활성산소로부터 보호하여 암, 심장질환, 관절염 등을 예방하고 인체가 감염에 대해 저항할 수 있도록 도와줍니다. 또한 상처를 치유하고 조직을 건강하게 해줍니다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 오렌지, 딸기, 키위 등의 과일과 브로콜리, 시금치, 양배추 등이 있습니다.

뼈 건강뿐 아니라 면역기능을 촉진하는 비타민 D

비타민 D는 칼슘 농도와 골밀도를 유지하여 골연화증이나 골다공증을 예방하는 역할을 합니다. 이뿐만 아니라 면역계에도 중요한 역할을 합니다. 세포의 증식과 분화 조절에 영향을 주며, 면역 조절 기능, 암 예방 효과가 있습니다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 치즈, 달걀노른자, 말린 표고버섯이나 연어, 참치, 고등어 등이 있습니다.

면역세포의 성장과 활성화에 도움을 주는 아연

아연은 T 세포 및 면역세포의 활성화를 유도하여 체내 활성산소에 의한 산화스트레스를 감소시켜 염증성 단백질의 수치를 줄여주고, 각종 질병으로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 또한 면역 기능 및 염증 반응, 콜라겐 합성에 도움을 주어 체외의 화상, 궤양 등 피부 상처에도 효과적입니다. 아연이 풍부한 식품으로는 굴이나 가리비와 같은 해산물, 붉은 살코기, 계란 노른자, 견과류 등이 있습니다.

미량영양소의 섭취를 늘리는 방법

식생활에서 보다 다양한 음식을 구성하여 섭취한다면 미량영양소를 충족시킬 수 있습니다.

1. 밥을 지을 때에는 흰쌀보다는 도정되지 않은 잡곡이나 콩류와 함께 짓는다.

2. 단백질 식품마다 함유하고 있는 미량영양소가 다르므로 생선, 고기, 콩류 등 다양한 종류의 단백질을 섭취한다.

3. 육류나 해산물 등의 섭취 시 다양한 색깔의 채소와 과일을 곁들인다.

4. 간식으로 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품이나 견과류를 선택한다.

5. 식품만으로 미량영양소의 충족하기 어렵다면 영양제를 함께 활용하는 것도 좋다.