다이어트에 도움이 되는 식사 방법

식전 물 섭취하기

식사하기 30분~1시간 전 마시는 물은 공복감 해소에 도움을 줘 식사량을 줄이는 데에 효과적입니다. 캐나다 퀸스 대학교 연구팀의 연구에 의하면 식전 물 500mL 정도를 12주 동안 마셨을 때 물을 마시지 않은 그룹 대비 체중 약 2kg이 더 감량이 된 것을 알 수 있습니다.

또한 물은 노폐물 배출을 해주고, 물을 소화하는데 열량이 소모되므로 다이어트 시 틈틈이 마시는 것을 권장합니다.

눈으로 먼저 음미하기

먹기 전, 눈으로 음식의 모양과 색을 보는 것은 포만감을 충분히 느끼는 데 도움이 됩니다. 또한 하루의 전체 식사량을 생각하여 어느 정도 섭취할지를 미리 생각해 두고 식사량을 조절할 수 있어 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하기

첫 번째로 식이섬유가 풍부한 채소 또는 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 소화 시간 길고 위에서는 소화, 흡수가 잘 안되며, 장에 도달하면 당질과 콜레스테롤의 흡수를 막고 포도당의 흡수를 늦춰 음식 섭취 시 혈당이 급격히 올라가지 않도록 해줍니다.

두 번째로 단백질을 섭취하면 포만감을 주고, 이후 탄수화물을 섭취했을 때 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막아 줍니다.

이때 단백질의 종류별 섭취 순서도 중요한데요. 동물 단백질보다 식물 단백질이 흡수 속도가 느리므로 식물 단백질에서 동물 단백질 순서로 섭취하는 것이 좋습니다. 식물 단백질은 콩류, 퀴노아 등이 있으며, 동물 단백질은 생선이나 살코기 위주로 지방질이 적은 부위, 종류로 먹는 것이 좋습니다.

마지막 섭취 순서에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋으며 쌀, 밀가루와 같이 정제된 탄수화물로 만들어진 음식은 혈당을 빨리 올리므로 제일 나중에 섭취할 경우 앞에 섭취한 음식들로 포만감이 어느 정도 찼기에 양 조절에 도움이 될 수 있습니다.

섞인 메뉴 피하기

음식 순서를 지키는 식사 조절 시, 덮밥, 볶음밥, 카레 등과 같이 탄수화물, 단백질, 채소 등을 한꺼번에 먹도록 만들어진 음식은 영양소의 종류를 순서대로 나눠 먹기가 어렵기 때문에 권장하지 않습니다.

또한 단일 음식이라도 탄수화물 위주인 파스타, 라면, 국수 등의 요리 등은 영양소가 한정되므로 피하는 것이 좋고 채소, 단백질, 탄수화물 군을 구분할 수 있게 섭취하도록 하며, 순서대로 먹는다고 하여도 하루 열량을 초과하여 먹는다면 다이어트에 도움이 되지 않으므로 주의가 필요합니다.

식사에만 집중하기

식사할 때 TV, 스마트폰 등을 보면 식사에 집중력이 떨어지고 얼마만큼 먹었는지 정확히 파악할 수 없기에 식사에만 집중하여 식사량을 파악하고 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 꼭꼭 씹어 먹으며 과식을 방지하는 것이 좋습니다. 포만감은 음식을 먹고 평균 15분 정도가 지나야 느껴지므로, 식사 시간은 최소 15분 정도 갖는 것이 좋습니다.