고혈압에 빨간 신호! 내 몸의 소금기 어떻게 뺄까?
밥, 국, 반찬을 기본으로 하는 우리의 식생활에서 육개장, 잔치국수, 부대찌개 등의 ‘국물요리’는 빼놓을 수 없는 음식입니다. 문제는 이러한 국물요리에 많은 양의 나트륨이 들어있다는 것입니다. 나트륨의 하루 섭취 권장량은 ‘2,000mg 이하’로, 소금으로 치면 한 티스푼(5g) 정도입니다. 하지만 우리나라 국민의 1인당 1일 평균 나트륨 섭취량은 3871mg(2015년 기준)으로 권장량의 거의 2배 수준입니다. 소금 2티스푼을 그냥 먹는다고 생각하면, 우리가 얼마나 짜게 먹고 있는 지 상상이 될 것입니다.
나는 얼마나 짜게 먹고 있을까요?
그렇다면 나는 얼마큼 짜게 먹는 습관을 가지고 있을까요? 다음 질문에 나는 몇 가지나 해당되는지 살펴봅니다.
□ 나는 라면이나 국수, 우동을 자주 먹는다.
□ 나는 생선, 장조림 같은 통조림 식품을 자주 먹는다.
□ 나는 햄, 소시지를 자주 먹는다.
□ 나는 간식으로 과자를 즐겨 먹는다.
□ 나는 튀김이나 어묵에 간장을 찍어 먹는다.
□ 나는 외식을 자주 한다.
□ 나는 햄버거나 피자를 자주 먹는다.
□ 나는 인스턴트식품이나 반조리 식품을 자주 먹는다.
□ 나는 국이나 찌개를 먹을 때 국물을 다 먹는다.
위의 질문에 해당사항이 없다면 양호한 것이지만, 1~3개는 ‘주의’, 4~6개는 ‘위험’, 7개 이상은 ‘매우 위험’이라 할 수 있습니다.
나트륨을 과잉 섭취할 경우 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등의 혈관성 질환, 신장질환, 위암 등의 발병 위험이 높아지고, 이미 질환을 갖고 있는 사람에게는 증상을 악화시키는 원인으로 작용하게 됩니다. 특히 국물 요리 한 그릇에는 하루 권장량 이상의 나트륨이 들어 있는 경우도 많아 나트륨 과잉 섭취에 대한 각별한 주의가 필요합니다.
우리가 즐겨 먹는 국물요리의 나트륨 함량(1인분 기준, 단위 mg)
하루 권장 섭취량: 2,000mg = 100%라고 할 때
• 육개장: 2,800mg = 140%
• 부대찌개: 2,600mg = 130%
• 감자탕: 2,500mg = 125%
• 칼국수: 2,300mg = 115%
• 라면: 1,415mg = 71%
국물요리, 이렇게 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요!
▶ 국을 숟가락이 아닌 젓가락으로 먹는 습관을 들여 보세요.
국물보다는 건더기 위주로 건져서 먹고, 국물은 반 이상 남기는 것이 좋습니다.
▶ 일단 짜게 먹었다면 내 몸의 소금기를 뺄 수 있는 음식을 드세요.
칼륨이 많은 감자, 토마토, 시금치, 파인애플, 키위, 참외, 검은콩, 부추, 브로콜리 등은 나트륨의 배출을 도와 몸의 소금기를 빼주는 역할을 확실히 해 줍니다.
▶ 싱겁다고 느껴지더라도 적당히 짠맛이라고 생각하세요.
나이가 들면 짠맛을 덜 느끼게 되므로 싱겁더라도 그대로 먹는 것이 좋습니다.
▶ 곁들여 먹는 반찬으로 김치 대신 도라지 무침이나 오이 무침 같은 반찬을 선택합니다.
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