1. 등푸른 생선

고등어, 연어, 청어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부해 뇌세포의 손상을 막아주고, 기억력 개선에 도움이 됩니다. 또한 염증을 억제하고, 혈액 순환을 원활하게 하여 뇌혈관 질환의 발생 위험을 낮춰주기도 합니다.

Tip. 두뇌 건강을 위해 등푸른 생선은 적어도 일주일에 2~3회 먹는 것이 좋습니다. 등푸른 생선은 기름에 튀기거나 오래 구우면 영양소 손실이 커지기 때문에, 신선한 회로 먹거나 호일에 싸서 적당히 구워 먹는 것이 좋습니다.

2. 견과류

호두, 아몬드 등 견과류에는 불포화 지방산이 많이 들어있어 뇌세포를 활성화시켜주며, 항산화 성분인 비타민 E가 풍부해 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다.

Tip. 견과류의 적정 섭취량은 하루에 1줌(28g)으로, 호두 5개 또는 아몬드 24개 정도의 분량입니다. 견과류는 지방함량이 높아 산패하기 쉬우므로, 지퍼백에 소분하여 냉장 또는 냉동 보관 후 조금씩 꺼내는 먹는 것이 좋습니다.

3. 브로콜리

최근 국내연구에 따르면, 브로콜리 속 설포라판(sulforaphane) 성분이 치매 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 설포라판이 뇌세포의 성장발달을 촉진시키고, 기억력 향상에 도움을 준다고 합니다.

Tip. 설포라판은 브로콜리 이외에 양배추, 청경채, 케일 등에도 많이 들어 있습니다. 설포라판을 최대한 흡수하기 위해서는 생채소로 먹는 것이 가장 좋고, 조리 시에는 끓는 물에 삶는 것보다 증기를 이용해 살짝 찌는 방법이 권장됩니다.

4. 블루베리

블루베리에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 뇌세포의 노화를 지연시키는 효능이 있습니다. 또한 안토시아닌과 같은 플라보노이드가 함유되어 있어 뇌신경 세포의 신호전달을 촉진해 기억력을 높이는 데 도움이 됩니다.

Tip. 블루베리는 생으로, 껍질과 씨를 통째로 먹어야 더 좋은 효과를 나타냅니다.