단순한 당 Vs 복잡한 당

당은 크게 ‘단순당’과 ‘복합당’으로 구분할 수 있는데, 단순당은 열량이 높고, 혈당을 빠르게 상승시키며, 필수영양소가 적게 들어있는 특징이 있습니다. 흰 쌀밥, 꿀, 과일주스, 물엿 등이 대표적인 단순당으로 이루어진 식품입니다.

반면 복합당은 열량이 낮고, 혈당을 서서히 상승시키며, 비타민이나 무기질 등의 영양소와 함께 들어있는 경우가 많습니다. 복합당은 현미나 통보리 같은 껍질을 깎지 않은 곡류나 야채, 다시마 해조류 등에 들어 있습니다.

허기를 느낄 때 사탕이나 꿀물을 먹으면 어느새 배고픔이 사라지는 경험을 하셨을 겁니다. 몸 속에 당이 빠르게 흡수되어서 포만감을 느끼기 때문입니다. 그러나 이런 단순당들은 혈당을 급히 올린 만큼 또 급속도로 혈당을 떨어뜨려서 금새 배고픔을 느끼게 합니다.

균형된 식사대신 빵이나 과자를 먹었을 때 허기를 보다 빠르게 느끼게 되고, 결과적으로 음식을 많이 먹게 되어 살이 더 찌는 이유가 바로 단순당 때문이라고 할 수 있는 것입니다. 흰 쌀밥을 먹으면 금새 배부름과 행복감을 느끼지만, 조금만 있어도 간식이 먹고 싶어집니다. 반면 현미밥이나 통밀로 된 당은 혈당을 서서히 올린 후 떨어뜨리기 때문에 흰 쌀밥에 비해 배고픔을 덜 느끼게 해줍니다.

이러한 이유 때문에 ‘나쁜 당’으로 여겨지는 단순당 식품은 최대한 줄이고, ‘좋은 당’으로 여겨지는 복합당 식품을 자주 먹어야 당뇨병을 포함한 만성질환을 예방하고 관리할 수 있는 것입니다. 하지만 단순당을 무조건 나쁘다고만은 할 수 없는데요. 단순당은 특유의 단맛으로 스트레스를 날려줄 뿐 아니라, 에너지를 빠르게 만들어내어 피로회복에 상당한 효과가 있기 때문입니다.

특히 저혈당에 대한 위험이 높은 당뇨병 환자들의 경우 과일주스, 초콜릿, 사탕 등의 단순당 식품을 항상 가지고 다녀야 합니다.

• 단순당 식품 : 설탕, 꿀, 과일주스, 사탕, 아이스크림, 탄산음료 등
• 복합당 식품 : 현미, 통보리, 야채류, 미역, 다시마 등

건강한 ‘당’ 섭취 방법, 이것 3가지만 기억하세요!

첫째, 하루 300g 이상을 먹지 않는다!

중장년층의 경우 당을 하루에 250~300g 정도만 섭취할 것이 권장됩니다. 흰 쌀밥 1공기에는 70g, 식빵 1장에는 18g, 컵라면 1개에는 40g, 그리고 포도주스 한잔(180ml)에는 24g 정도의 당 성분이 들어있는데, 식사일기 등을 통해 하루에 먹는 당의 양이 어느 정도인지 살펴보는 것도 좋은 방법이라 할 수 있습니다.

둘째, 복합당은 충분히, 단순당은 적당히 먹는다!

열량이 낮으며 섬유소, 비타민, 무기질 등이 풍부한 복합당 식품은 충분히 먹고, 열량이 높으나 영양가는 부족한 단순당 식품은 적당히 먹도록 합니다.

셋째, 영양성분표시를 확인한다!

가공식품을 선택할 때는 영양성분표시에 적혀있는 열량과 당 함량을 확인하여 열량이 더 낮고 당 함량이 적당한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.