성장기 이후에도 우유를 먹어야 하는 이유
하루에 유제품을 얼마나 섭취하고 계신가요? 아직도 한국인은 유제품 섭취량이 현저히 낮다는 사실은 알고 계신가요? 몇 년 전 국외 연구진에 의해 “하루 우유 세잔 섭취가 사망률을 높인다”는 연구결과가 나오게 되면서 우유 독성에 대한 이슈가 불거진 적이 있는데요. 하지만 이는 한국인의 식습관을 무시한 연구로 상대적으로 우유 및 유제품 섭취가 낮은 우리나라 사람들에게 적용해서는 안 되는 결과라고 할 수 있습니다.
그렇다면 얼마나, 또 어떻게 먹어야 유제품을 건강하게 먹을 수 있을까요?
성인은 하루 1~2잔, 어린이는 3~4잔(우유기준)
유제품의 섭취는 성장기 어린이와 청소년이라면 우유를 기준으로 하루 3~4컵 정도를 섭취하는 것이 좋으며 성인은 하루에 1~2컵이 적당합니다. 성인의 경우, 필수 아미노산과 칼슘, 비타민 섭취는 중요하지만, 지방의 섭취를 제한하는 것이 좋기 때문에 저지방 제품을 선택하도록 합니다. 추가로 이슈화되었던 우유 속 트랜스지방은 패스트푸드나 마가린의 트랜스지방과 같이 식품에 들어있는 지방이 첨가물질로 인해 발생한 것이 아니므로 걱정하지 않아도 됩니다.
단맛을 첨가하지 않은 유제품을 선택
칼슘은 섭취량도 중요하지만 얼만큼 흡수되느냐가 더 중요하다고 할 수 있습니다. 따라서 칼슘의 흡수를 방해하는 영양소인 수산이 함유된 시금치, 초콜릿 등을 함께 먹지 않도록 하고, 커피나 탄산음료의 섭취를 줄이며, 음식을 짜게 먹지 않도록 해야 합니다. 또한 단맛을 가진 딸기우유, 초코우유와 같은 가공유는 생각보다 많은 양의 당분이나 카페인을 함유하고 있어 칼슘의 흡수를 방해 할 수 있으므로 유제품 선택 시 주의가 필요합니다.
한눈으로 보는 유제품의 1회 섭취량(125kcal)
- 우유 : 1컵(200g)
- 저지방 우유 : 1컵(200g)
- 치즈 : 2장(40g)
- 호상요구르트(떠먹는) : 1개(110g)
- 액상요구르트 : 150g
- 아이스크림 : 1/2컵(100g)
- 두유 : 1컵(200g)
우유는 필수 아미노산의 함량이 높아 양질의 단백질을 공급해주고, 칼슘 및 비타민 A, B 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 영양소를 잘 보충해줍니다. 이러한 우유의 영양은 우유를 가공하여 만든 치즈나 요구르트를 통해서도 섭취할 수 있으므로 우유가 잘 맞지 않는 사람의 경우 다른 유제품으로 대체하여 섭취하는 것이 권장됩니다.
우유를 먹으면 배가 아프거나 소화가 잘 되지 않는 사람은 어떻게 해결해야 할까요?
우유를 먹고 난 후 설사를 보거나 복통, 가스가 차는 증상 등을 호소하는 경우가 있습니다. 이유는 바로 우유를 소화하는데 필요한 효소가 활성화되어 있지 않거나 손실되어 있기 때문입니다. 이러한 증상은 사람마다 차이가 있으며 서양인에 비해서 동양인에게 많이 나타납니다.
우유 섭취 후 이상증상을 호소하는 사람의 경우 공복에 우유를 먹지 않고, 식사 후 따뜻하게 데워 마시거나 소량씩 천천히 먹는 노력이 필요합니다. 만약 증상이 계속된다면, 우유 대신 떠먹는 요구르트나 치즈, 유산균 음료 같은 다른 유제품으로 대체해 먹도록 합니다.
글_ 박기순, 임상영양사
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