어깨는 구조적으로 불안정하기 때문에 부상에 취약한 부분입니다. 어깨 부상 후 재활을 위한 쉬운 운동을 통해 어깨의 안정성과 기능을 회복할 수 있습니다. 재활 시 따라 하기 쉬운 운동은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

어깨 움직임을 만들어주는 운동

의자에 앉아 수건 당기기

1. 한 손으로 수건을 길게 늘어뜨려 잡습니다.
2. 등받이가 없는 의자에 깊게 앉고, 팔을 차렷 자세로 하여 양 손등이 엉덩이에 닿게 합니다.
3. 양손으로 수건을 짧게 잡고 팽팽하게 장력을 줍니다.
4. 수건을 쥔 채 팔 전체를 바깥쪽으로 돌립니다. 팽팽한 수건 덕분에 큰 움직임 없이 회전이 이루어집니다. 바깥쪽으로 돌린 후 원래 위치로 돌아오기를 반복합니다.

* 이 운동은 어깨에 과도한 회전을 만들지 않으면서 날개뼈를 비롯한 어깨, 등 주변 모든 근육을 활성화시키는 좋은 운동입니다. 동작을 수행하는 동안 팔이 굽어지거나, 엉덩이로부터 멀리 떨어지지 않도록 주의하며, 어깨가 으쓱 올라가지 않게 유의하여 진행합니다.

어깨 다방향으로 돌리기

1. 가지런히 서서 양팔을 곧게 펴고, 팔이 구부러지지 않게 유지합니다.
2. 복부와 다리 전체에 가볍게 힘을 주고, 어깨를 최대한 으쓱 올립니다.
3. 어깨를 최대한 올린 상태에서 등 뒤로 날개뼈를 모으며 어깨를 뒤로 보냅니다.
4. 등과 어깨가 잔뜩 뒤로 모인 상태에서 어깨를 아래 방향으로 누르듯 내려줍니다.
5. 마지막으로 어깨를 가슴 앞으로 모아 날개뼈를 펼치듯 앞으로 당깁니다.

* 동작을 반복하면 어깨로 하나의 원을 그리고 있는 모습이 나옵니다. 팔은 곧게 펴고 진행해야 합니다. 동작이 익숙해지면 앞으로 나란히 자세로 진행할 것을 권장합니다.

이 운동은 어깨 관절의 회전을 통해 윤활액 분비를 촉진하고 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다. 낮은 강도로 시작해 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.