추운 날씨에는 옷차림이 두꺼워지고 움직임이 둔해지기 쉬워, 작은 넘어짐에도 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 낙상을 예방하기 위해 꾸준한 스트레칭이 중요합니다. 간단히 할 수 있는 낙상 예방 스트레칭에 대해 알아보도록 하겠습니다.

낙상사고 예방 스트레칭

고관절 움직이기 90/90

고관절은 특히 노년기에 낙상 시 큰 부상이나 사망에 이를 수 있는 위험 부위로 각별한 주의가 필요합니다. 고관절은 신체의 중심과 가까운 큰 관절 중 하나로, 움직임을 통제할 수 있는 능력을 유지하기 위해서는 유연성과 근력을 지속적으로 강화해야 합니다. 고관절이 뻣뻣해지지 않도록 유지하는 것이 중요한데, 이를 위해 다음과 같은 동작들이 도움이 됩니다.

1. 앉은 자세에서 왼쪽 무릎은 정면을 바라보게 하고, 허벅지와 종아리 바깥쪽은 땅을 바라보게 둡니다.

2. 오른쪽 무릎은 측면을 바라보게 하고, 허벅지와 종아리 안쪽은 땅을 바라보게 둡니다. 상체는 곧게 펴고, 양손은 허리 위에 올려 하고 허리가 구부러지지 않도록 합니다.

3. 상체 전체를 앞으로 기울였다가 원래 위치로 돌아오는 동작을 반복합니다.

* 고관절이 뻣뻣한 경우에는 해당 동작을 유지하는 것만으로도 옆구리와 고관절 주변에서 강한 긴장을 느낄 수 있습니다. 이럴 경우, 상체를 옆으로 기울여 손을 짚는 방식으로 수정하는 것이 좋습니다. 이 동작은 고관절의 유연성을 높이는 데 도움을 주며, 꾸준히 실시하면 낙상 예방에 효과적입니다.

발목 스트레칭

발목은 바닥과 근접한 관절로, 중심 잡기와 밀접한 관계가 있어 낙상 예방에 중요합니다. 고관절처럼 통제 불가한 상태에서 쉽게 접질리는 상황에 노출될 수 있으므로 아래의 동작을 통해 발목을 강화하고 유연성을 높입니다.

1. 벽을 측면에 두고 선 상태에서 한 손으로 벽을 가볍게 지탱합니다.

2. 벽과 먼 쪽 다리는 살짝 들어줍니다.

3. 들고 있는 다리는 고정한 채로 발목만 몸 쪽, 바닥 쪽, 좌우 방향으로 번갈아 가며 움직입니다.

4. 동작이 익숙해지면 발목을 이용해 하나의 원을 그리듯이 천천히 시계방향과 반시계 방향으로 돌립니다.

* 난이도를 높이고 싶다면, 지탱하는 다리의 뒤꿈치를 살짝 들어주고 진행하는 것도 좋습니다. 이 동작은 발목의 유연성과 안정성을 높이는 데 도움이 되며, 낙상 예방에 효과적입니다.