자전거를 타기 위한 준비사항

올바른 자전거 정렬

안장 높이 지나치게 안장을 낮추면 다리가 몸과 가까워져 비효율적인 페달링이 되며 반대로 안장을 높게 할 경우 발끝으로 페달링을 함으로써 다리가 아닌 상대적으로 작은 종아리 근육의 활성화가 높아집니다. 따라서 올바른 안장의 위치가 중요한데 안장에 앉은 후 발을 페달에 올려 바닥과 가깝도록 다리를 쭉 폈을 때 무릎의 굽힘이 20~30도 정도가 될 수 있도록 설정해 줍니다.

핸들 높이 상체의 각도는 공기의 저항력을 낮추고 허리에 불필요한 통증 감소에 초점을 맞춰 핸들을 잡았을 때 팔과 상체가 이루는 각도가 90도를 이룰 수 있게 높이를 설정해 줍니다.

스트레칭

하체 하체는 자전거 운동에 있어서 엔진과도 같다고 말할 수 있습니다. 특히 반복적인 움직임으로 많은 일을 하게 될 관절들을 위해 시작 전 무릎 돌리기, 앉았다 일어서기, 발목 돌리기, 허리 돌리기와 같은 준비운동을 합니다. 또한, 런지 혹은 점프 스쿼트와 같은 동작으로 충분히 예열해 줌으로써 다리의 전면부인 네갈래근과 후면부인 햄스트링의 부상을 방지해 줍니다.

몸통 자전거를 잡은 상체와 주된 동력원인 하체를 연결해 주는 부분이 바로 몸통입니다. 특히, 오랜 시간의 라이딩은 허리에 잦은 통증을 불러일으킬 수 있으므로 허리 뒤에 위치한 다열근 스트레칭을 해 주는 것이 좋습니다. 아빠 다리를 하고 앉아 왼손으로 오른쪽 허벅지를 누르고 오른손은 왼쪽으로 기울여 측면을 늘려줍니다. 또 허리 주변 근육의 긴장 이완을 위해 의자에 앉은 상태에서 팔을 옆으로 편하게 들고 몸통을 좌, 우로 천천히 돌려줍니다. 이때 골반은 고정한 채 회전하는 것이 중요합니다.

안전장비 착용

100번 강조해도 부족함이 없는 부분입니다. 2020년 도로교통공단 통계에 따르면 자전거 사망자 중 89.6%는 “안전장비 미착용”이라고 합니다. 특히 부상자의 경우도 머리나 팔꿈치, 손목 등에 부상이 주를 이루므로 안전모와 팔꿈치 보호대, 무릎 보호대는 선택이 아니라 필수입니다. 아무리 근육을 풀어주고 좋은 장비를 구매해도 "안전에 대한 대비"가 되어 있지 않다면 많은 것이 무의미해집니다. 진정한 건강은 안전을 위한 준비와 예방임을 잊지 않고 행복한 라이딩 즐기는 것입니다.