인터벌 러닝에 장점과 올바른 접근 방법

더욱 빠르고 많은 양에 에너지 소모

빠르게 달리는 동안 우리 신체 내에서는 동작을 유지하기 위한 에너지를 끊임없이 만들어냅니다. 또한 그 과정에서 많은 양에 산소가 필요합니다. 더군다나 속도가 전력 질주에 가까운, 즉 무산소성 운동에 강도를 뛸 때 몸에서는 피로와 관련된 물질이 발생하며 또 이 물질은 다시 일부분 에너지로 전환이 됩니다.

이처럼 유산소성 운동과 무산소성 운동이 병행되는 인터벌 러닝을 진행할 때 몸에서는 굉장히 다양한 에너지 대사가 발생하고 그 과정에서 회복과 운동을 반복, 일반적인 운동들보다 짧은 시간 안에 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 부가적으로 완전하지 않은 휴식(즉 걷는 시간)과 고강도로 인해 운동 내내 충분치 않은 산소공급이 이루어졌기에 운동이 끝나고 난 후 산소에 부재를 신체가 다시 채워나가게 되는데 이를 운동 후 초과산소소비량(EPOC)이라고 합니다. 결국 운동 중 부족했던 산소를 운동이 끝나고 난 후 채워나간다는 개념이며 역시 이 과정에서 지속적인 에너지 소모가 일어납니다.

지루하지 않은 재미난 러닝

고강도로 달렸다가 걷는 속도로 걷고 시간을 정해둔 채 해당 동작을 여러 세트 반복하다 보면 어느새 시간은 정신없이 지나가 있다는 게 특징 중 하나입니다. 이를테면 빠르게 전력 질주에 가까운 속도로 1분을 뛰고 3분을 걷는다고 가정했을 때 총 4분이 지나가고 다시 해당 동작을 4세트 진행하면 벌써 16분이라는 시간을 소요하게 됩니다. 제대로 된 전력 질주에 가까운 1분이었다면 3분 걷는 동안 '벌써 쉬는 시간(걷는 시간) 3분이 지났다고?'라며 다시 뛰는 자신을 발견할 겁니다.

훈련 방법

일반적인 인터벌 러닝 적용 시 [빠른 속도로 뛰기 2분+가볍게 걷기 2분 X4~5회]를 많이 진행합니다. 해당 훈련 방법은 고강도 즉 가벼운 뛰기가 아닌 강도 높은 운동 방법이기에 뛰는 속도+걷는 속도를 설정할 때, 뛰는 속도는 전력 질주에 가까운 속도일수록 효과는 극대화됩니다. 그렇기에 시간은 짧게만 유지가 가능할 것입니다. 하지만 모두가 강한 강도로 바로 시작하는 것은 어렵기에 앞서 적어놓은 기본 방법을 기반으로 빠르게 걷는 속도를 트레드밀에서 진행할 때, 내가 적당히 힘든 정도에 속도로 정해둔다거나 혹은 심박수를 기준으로 예를 들어 160~170 심박수에 도달하는 속도를 기준으로 뛰다가 다시 90~100 심박수를 유지하는 걷기 속도를 적용하는 방법이 있습니다.

고강도 동작이 포함된 운동이다 보니 충분한 준비운동을 해야 합니다. 또한 운동하는 것에 없는지 정확한 자가 진단을 진행한 후 실시하는 것이 부상 없는 운동에 첫걸음이 되겠습니다.