플랭크 운동 올바르게 하는 방법

1. 움푹 꺼지지 않는 단단한 등 만들기

플랭크를 할 때 제일 먼저 바닥에 엎드려 팔꿈치로 땅을 지지하는 동작으로 시작합니다. 이때 어깨 수직 아래 일직선상에 팔꿈치가 위치할 수 있게 한 후 바닥으로부터 등을 밀어내어 평평하게 펴준다고 생각하며 동작을 유지합니다. 마지막으로 턱은 목 쪽으로 살짝 당긴 후 바닥에 고정된 팔꿈치를 몸쪽으로 끌어당겨 주세요. 누군가 내 팔을 잡고 잡아당긴다고 가정했을 때 딸려가지 않게 버틴다고 생각하면 쉽습니다. 이렇게 단단한 상체를 만들어야 불필요하게 목 주변 근육이 긴장되는 걸 방지하며 복부에 온전히 힘을 실어줄 준비가 됩니다.

2. 엉덩이는 수평을, 무릎은 바닥으로(낮은 단계)

단단한 상체가 만들어졌다면 엉덩이와 다리는 쭉 뻗은 채 버티고 있게 됩니다. 팔꿈치로 인해 높게 솟은 상체에 비해 당연히 곧게 뻗어져 있는 다리는 완만한 경사를 그리며 점점 내려가 있는 것이 정상적인 자세입니다. 이때 완만한 경사를 유지하고 있는 등과 엉덩이는 그대로 둔 채 양쪽 무릎을 땅에 닿게 내려줍니다. 핵심은 엉덩이 높이는 전혀 움직이지 않고 그대로 무릎만 내리는 것입니다. 이때 닿은 무릎과 처음부터 단단하게 지지하고 있던 팔꿈치끼리 서로 만나려는 힘을 강하게 주면 비로소 연결고리 역할을 하던 복부에 강한 힘이 들어오는 것을 느낄 수 있습니다.

3. 엉덩이와 뻗은 다리에 강한 텐션 주기(높은 단계)

앞서 2번 동작까지 수행하여 복부에 명확한 힘이 들어오는 것이 인지되었다면 이젠 다리를 들고 있어도 그 힘을 유지하는 것이 관건입니다. 땅에 닿았던 무릎을 펴줄 때 양쪽 허벅지에 강한 힘이 들어올 수 있게 다리를 쭉 펴줍니다. 동시에 양쪽 뒤꿈치끼리 붙이려는 힘을 강하게 주는 순간 엉덩이에도 강한 텐션이 들어옵니다. 엉덩이와 허벅지까지 잠금으로써 몸은 마치 하나에 단단한 통나무가 된 듯 강한 연결성을 띠게 됩니다.

복부를 비롯한 몸에 앞쪽에 있는 근육들의 연결성을 높여주는 동작인 만큼 몸 전체가 다소 완만한 곡선을 띄고 있는 것이 정상적인 플랭크입니다. 이를 과도하게 평평하도록 만들려고 골반을 젖히는 행위, 엉덩이만 하늘로 솟는 행위, 어깨가 으쓱 올라가다 못해 바닥과 얼굴이 가까워져 있는 행위 등은 잘못된 자세임을 잘 기억해주세요.