가을철 즐거운 산행을 위한, 관절 운동 방법
맑고 높은 하늘과 상쾌한 바람을 즐길 수 있는 가을, 요즘은 기온이 갑작스럽고 크게 떨어져 예년에 비해 가을을 느낄 수 있는 시기가 그리 길지 않지만, 그래도 가을은 기분이 절로 좋아지고 가장 기다려지는 계절이 아닐까 생각됩니다. 가을이 되면 사랑하는 사람들과 아름다운 경치도 즐기고 건강도 챙기기 위해 산으로 향하는 등산객들이 부쩍 늘어납니다. 등산은 경제적인 비용이 비교적 적게 드는 운동이고, 심장과 폐를 튼튼하게 할뿐만 아니라, 다리와 허리 근육의 강화에도 커다란 효과가 있기 때문입니다.
일반적인 가벼운 산행을 하는 경우 등산은 크게 무리가 되는 운동은 아니지만, 평소 꾸준한 운동을 하지 않은 상태에서 관절을 갑자기 많이 사용하게 되면 오히려 통증으로 고생을 할 수 있습니다. 기온이 급격히 떨어지는 가을철에는 이러한 위험이 더 높아지고, 특히 무릎이나 발목에 관절염이 있는 분들은 등산 중이나 후에 관절의 통증, 부기, 열감 등이 심해질 수 있어 안전하고 즐거운 산행을 위해서는 관절 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
일상생활에서도 꾸준히 실천해야 하는 관절 운동
관절 운동은 등산을 하기 직전에만 하는 것이 아니라, 일상생활 속에서도 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있으며, 운동을 하기 전에는 가벼운 활동으로 체온을 미리 올려 근육과 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 해야 합니다. 등산에 도움이 되는 관절 운동을 하기에 앞서 알고 있어야 하는 사항들은 아래와 같습니다.
- 일주일에 최소 3일에서 5일 이상 실천하기
- 각각의 동작은 2~4번 정도 반복하기
- 운동은 절대 무리해서 하지 않기
- 운동 전 통증이 있다면 샤워나 찜질 같은 온열치료를 한 뒤 운동하기
- 운동 후 통증이 더욱 심해지거나 일주일 이상 지속되면 전문적인 상담 받기
즐거운 산행을 위한 관절 운동
타월을 이용한 하체 스트레칭
- ① 평평한 바닥에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗는다.
- ② 무릎을 바르게 펴고 타월로 한쪽 발을 감싼다.
- ③ 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 타월을 몸 쪽으로 당긴다.
- ④ 호흡은 편하게 하면서 15~30초 정도 유지한다.
- ⑤ 왼쪽과 오른쪽 모두 2~4번 반복한다.
자리에 앉아 발목 돌려주기
- ① 평평한 바닥에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗는다.
- ② 한쪽 발목을 위아래로 움직이다가 천천히 원을 그려준다.
- ③ 동작을 할 때 다리는 움직이지 않고 발목만 사용한다.
- ④ 10번 정도를 돌린 다음 방향을 바꿔서 돌려준다.
- ⑤ 왼쪽과 오른쪽 모두 2~4번 반복한다.
발뒤꿈치 올렸다 내리기
- ① 의자 뒤에 서서 양손으로 의자를 잡아준다.
- ② 발 뒷꿈치를 들어올려 5초 정도 자세를 유지한다.
- ③ 시간이 지나면 천천히 발 뒷꿈치를 내려준다.
- ④ 동작이 익숙해지면 의자를 잡지 않고 수행한다.
- ⑤ 10회 정도를 2~4번 반복한다.
글_ 박태진, 운동처방사
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