어깨 통증은 어깨를 구성하는 관절, 근육, 신경 등 어깨 구조물 자체의 문제로 생길 수도 있고, 어깨와 연결되는 목 부위에 이상이 생겨 나타날 수도 있기 때문에 치료에 앞서 정확한 원인을 파악하는 것이 우선시되어야 합니다. 통증의 원인이나 증상의 정도에 따라 약물 요법 또는 시술적 치료가 선행되는 경우도 있지만, 무엇보다 중요한 것은 일상 생활에서 바른 자세를 유지하고 목과 어깨 부위의 근육과 관절을 건강하게 할 수 있는 운동을 꾸준하게 실천하는 것입니다.

특히 근본 원인이라 할 수 있는 나쁜 자세를 교정하지 않는다면, 운동과 병원 치료의 효과도 떨어질 수 밖에 없어 바른 자세를 유지할 수 있도록 지속적인 관심을 기울여야 합니다. 어깨 통증을 유발하는 나쁜 자세로는 ‘굽은 어깨’와 ‘앞으로 나온 목’을 들 수 있는데, 간단한 테스트를 통해 나의 자세가 어떠한지 평가해 볼 수 있습니다.

어깨 통증과 관련된 자세 테스트

1. ① 전신이 보이는 거울 앞에 선다.
2. ② 눈을 지그시 감고 가장 편한 자세를 취한다.
3. ③ 5초 정도 지난 후에 눈을 떠 손의 모양과 머리의 위치를 관찰한다.

먼저 손의 모양을 확인해봅니다. 만약 손의 날이 많이 보인다면 어깨가 잘 펴져있다고 할 수 있지만, 손등이 많이 보인다면 어깨가 굽은 상태일 가능성이 높습니다. 다음으로 머리의 위치를 확인해봅니다. 머리가 몸통 위에 가지런히 잘 놓여있다면 바른 자세를 취하고 있는 것이나, 머리가 몸통 보다 앞으로 나와 있다면 어깨 통증을 유발할 수 있는 나쁜 자세를 취하고 있는 것입니다.

머리가 앞으로 나오고 어깨가 굽어 있는 나쁜 자세는 컴퓨터나 스마트폰 등을 오래 사용하게 될 경우 자신도 모르는 사이에 자연적으로 취하게 되는 자세입니다. 무의식적인 행동들이 무수히 많이 반복되면서 형성된 것이기 때문에 하루 아침에 자세를 바꾸는 것이 쉽지는 않겠지만, 어깨와 목을 바로 세울 수 있는 자세와 운동을 통해 어깨 통증을 잘 관리하시길 바랍니다.

어깨 통증을 줄일 수 있는 바른 자세

1. ① 허리를 일자로 곧게 편다(꼬리뼈부터 견갑골까지 일직선이 되도록).
2. ② 머리의 무게를 척추가 지탱할 수 있게 고개를 뒤로 당긴다(귀와 어깨 선이 맞도록).
3. ③ 팔꿈치가 척추 옆으로 오도록 뒤로 당긴다.

어깨 통증을 줄일 수 있는 운동

목 돌려주기

1. ① 양발을 어깨 너비로 벌려 바르게 선다.
2. ② 양손을 뒤로 돌려 서로의 팔을 잡는다.
3. ③ 그 상태에서 작은 원에서 큰 원을 그리듯 목을 천천히 돌려준다.
4. ④ 10초 정도 돌린 다음, 반대 방향으로 10초를 돌린다. 동작을 2~4번 반복한다.

어깨 올려주기

1. ① 양발을 어깨 너비로 벌려 바르게 선다.
2. ② 양팔은 상체에서 살짝 벌려준다.
3. ③ 어깨를 으쓱으쓱한다는 느낌으로 올렸다 내린다.
4. ④ 10~15회 반복하여 실시한다.

어깨 벌려주기

1. ① 양발을 어깨 너비로 벌려 바르게 선다.
2. ② 양손은 머리 뒤에서 깍지를 낀다.
3. ③ 호흡을 깊게 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 팔꿈치를 서서히 벌린다.
4. ④ 호흡은 편하게 하면서 8~10초 정도 버티고 2~4번 반복한다.

어깨와 등 근육 늘려주기

1. ① 양발을 어깨 너비로 벌려 바르게 선다.
2. ② 양팔을 가슴 앞에서 깍지 낀다.
3. ③ 등을 둥글게 말아 주면서 양팔은 앞으로 뻗는다.
4. ④ 호흡은 편하게 하면서 8~10초 정도 버티고 2~4번 반복한다.

글_ 박태진, 운동처방사