서 있는 자세에서는 무게 중심이 허리에 많이 집중되어, 척추 주변의 근육과 관절이 긴장상태를 이루게 됩니다. 적정 시간을 잘 서 있을 경우 척추 건강에 도움이 될 수 있지만, 지나치게 오래 서 있게 되면 오히려 척추를 감싸는 근육과 관절을 경직시켜, 허리에 통증을 유발하고 신경조직에 나쁜 영향을 끼치기도 합니다. 그래서 스탠딩 워크도 제대로 실천해야 부작용 없이 목적에 맞는 효과를 볼 수 있는 것입니다.

그렇다면 스탠딩 워크를 어떻게 실천해야 할까요?

첫 번째는 몸에 부담을 줄 수 있는 나쁜 자세를 피하는 것입니다. 한쪽 다리에만 체중을 싣고 팔꿈치를 책상에 대어 짝다리로 서 있거나, 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 숙여 가슴이 책상 쪽으로 기울어지게 하는 등의 자세는 골반과 척추를 틀어지게 하고, 허리의 압력도 증가시키기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.

두 번째는 올바른 서 있기 자세를 잘 숙지하고 실천하는 것입니다. 옆에서 봤을 때 발목부터 무릎, 골반, 어깨, 귀까지 신체 부위가 일직선이 되도록 하는데, 이를 위해서는 허리를 곧게 펴 아랫배에 힘을 주고, 턱을 안쪽으로 살짝 당겨줍니다. 체중은 발뒤꿈치에 싣도록 하고, 발은 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 벌립니다. 처음에는 어색하고 불편할 수 있지만, 거울을 보며 꾸준히 연습을 하다 보면 어느새 자연스러운 자세가 될 수 있습니다.

그 밖에 도움이 되는 사항들은 아래와 같습니다.

• 15cm 정도의 발 받침대를 준비하여 한쪽 다리를 번갈아 올려가면서 근무한다.
• 자세는 수시로 변화를 준다.
• 1시간에 10분 정도는 앉아서 휴식을 취한다.
• 쉬는 시간에는 다리 마사지를 한다.
• 근육과 관절을 늘려주는 전신 스트레칭을 틈나는 대로 실천한다.

마지막 세 번째는 허리에 도움이 되는 운동을 꾸준히 실천하는 것입니다.

(1) 양쪽 무릎 당겨주기

① 바닥에 바르게 누워 양무릎을 가슴 쪽으로 구부린다.
② 양손으로 양쪽 무릎을 잡는다.
③ 호흡을 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 가슴 쪽으로 당겨준다.
④ 엉덩이가 바닥에서 너무 많이 들리지 않게 주의한다.
⑤ 호흡을 편하게 유지하면서 8~10초 정도 버틴다.
⑥ 동작을 2~4번 정도 반복한다.

(2) 허리 아래 근육 펴주기

① 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.
② 호흡을 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 양손을 앞으로 서서히 뻗는다.
③ 엉덩이가 발뒤꿈치와 너무 멀어지지 않게 주의한다.
④ 호흡을 편하게 유지하면서 8~10초 정도 버틴다.
⑤ 동작을 2~4번 정도 반복한다.

(3) 배 근육 강화운동

① 바닥에 바르게 누워 양쪽 무릎을 허리 높이만큼 구부린다.
② 양손을 무릎에 댄다.
③ 무릎과 양손이 서리 밀리지 않도록 10초 동안 힘을 준다.
④ 이 때 호흡은 꾸준히 지속한다.
⑤ 동작을 2~4번 정도 반복한다.

(4) 엉덩이 및 허리 근육 강화운동

① 바닥에 바르게 누워 양쪽 무릎을 구부린다.
② 양손은 골반 옆에 편하게 둔다.
③ 호흡을 들이 마셨다가 천천히 뱉으면서 엉덩이를 서서히 위로 올린다.
④ 무릎부터 어깨까지 일자가 되도록 만든다.
⑤ 호흡을 편하게 유지하며 8~10초 정도 버틴다.
⑥ 동작을 2~4번 정도 반복한다.

글_ 박태진, 운동처방사