대표적인 근력운동 스쿼트, 제대로 하고 계시나요?
웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하면 벤치프레스(bench press), 데드리프트(deadlift), 그리고 스쿼트(squat)를 들 수 있습니다. 그 중에서 스쿼트는 대부분의 사람들이 잘 알고 있는 대표적인 하체 운동에 해당하는데요. 스쿼트 동작을 할 때는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근(quadriceps)과 뒤쪽 근육인 슬괵근(hamstring), 그리고 엉덩이 근육인 둔근(gluteus)이 사용되어, 하체 근육의 발달뿐만 아니라, 엉덩이를 ‘업’시켜주는 부분에 있어서도 상당한 효과를 기대할 수 있습니다.
하지만 잘못된 자세로 운동을 하게 될 경우 운동의 효과는 떨어지고, 오히려 무릎이나 허리 등에 통증이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 그렇다면 어떠한 방식으로 스쿼트 동작을 해야 안전하고 효과적인 운동이 될 수 있을까요?
첫 번째, 골반 주변의 근육과 관절을 잘 풀어주는 것이 우선이다!
스쿼트 동작이 잘 이루어지기 위해서는 발목, 무릎, 골반 주변의 근육과 관절들이 상호 유기적으로 움직여야 합니다. 그런데 고관절이 뻣뻣하면 무릎관절에 힘이 더 가해질 수 밖에 없고, 그러한 동작이 반복될 경우 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 스쿼트 운동을 시작하기에 앞서 골반 주변을 잘 풀어줄 수 있는 스트레칭 형태의 운동을 충분히 하는 것이 중요합니다.
두 번째, 코어근육을 키워야 한다!
스쿼트 운동을 할 때 중요한 것이 척추를 곧게 편 상태로 동작을 실행하는 것인데, 몸의 중심을 이루는 코어근육의 힘이 부족하면 골반의 중립을 유지하기 어려워, 고관절이 유연하다 할지라도 엉덩이 근육을 충분히 사용하지 못하고 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 아래의 영상에 나오는 동작 등을 통해 코어근육을 함께 키워가는 것이 바람직합니다.
세 번째, 무게중심을 잘 잡아야 한다!
“스쿼트 동작 시 무릎이 엄지발가락을 넘어서면 안 된다”, 스쿼트와 관련해서 가장 많이 알려진 운동방법입니다. 하지만 무릎이 발끝을 넘었는지 안 넘었는지가 중요한 것이 아니라, 무게중심을 발의 중간에 맞추는 것이 더 중요하다고 할 수 있는데요, 스쿼트 운동에서 무게중심을 잘 맞추기 위한 방법은 아래와 같습니다.
- ① 고관절은 어깨너비 이상으로 충분히 벌린다
- ② 발은 30~45도 정도로 벌린다
- ③ 스쿼트 동작 시 발바닥에 집중을 한다
- ④ 발의 앞부분과 뒷부분 전체가 꾹 눌린다는 느낌을 유지한다
글_ 박태진, 운동처방사
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