자신의 능력에 맞는 거리를 여러 차례 도전한 후 체력이 향상되고 자신감이 생겼을 때 한 단계씩 늘려가는 것이 좋습니다.

5km 도전하기

이 거리는 평소에 단계적인 운동을 하지 않던 사람이라도 건강에 이상이 없는 사람이라면 누구나 완주할 수 있습니다. 5km 대회 출전 간격은 초보자는 1~2개월, 중급자는 3주~1개월, 상급자는 2~3주 간격이 적당하며, 초보자의 경우는 약 1년간 이 단계를 유지하는 것이 좋습니다.

10km 도전하기

초보자라도 욕심을 내면 뛸 수 있는 거리가 10km이지만, 운동량이 부족한 사람이 의욕만으로 빠른 속도로 달리게 되면 후반으로 갈수록 관절과 다리 근육에 스트레스를 받게 되며, 심박수 증가를 통해 심장에 무리가 올 수 있습니다. 10km에 도전하기 위해서는 평소의 훈련량은 주당 2~3회가 좋으며, 한번 달릴 때는 약 30~40분이 좋습니다. 10km 대회 출전 시 초보자는 2~3개월, 중급자는 1~2개월, 상급자는 3~4주 간격이 적당하며, 초보자의 경우 이 단계에서 약 1년간을 유지할 때 운동 능력이 중급자 수준에 이르게 됩니다.

하프(21.0975km) 도전하기

달리기 마니아들이 가장 많이 도전하는 코스입니다. 5km와 10km 코스를 여러 차례 뛰어 약 2~3년간 충분히 마라톤 경험을 한 뒤에 하프에 도전하는 것이 바람직합니다. 하프 코스 도전을 위해서는 주 3~4회 훈련과 크로스컨트리(언덕이나 도로 등 다양한 지형을 달리는 것) 및 파틀렉(변화가 풍부한 자연 지형을 달리면서 자연을 즐기는 것), L.S.D(long slow distance, 장거리를 쉬지 않고 달리는 것)로 지구력 스피드를 꾸준히 향상시켜주어야 합니다. 대회 출전 시 중급자는 2~3개월, 상급자는 1~2개월 간격이 좋으나 개인의 운동 능력에 따라 차이가 나타납니다.

풀 코스 도전하기

풀 코스를 뛰기 위해서는 강인한 체력과 정신력이 수반되어야 합니다. 마라톤 풀 코스는 하프에 비해 약 3배 이상의 에너지가 소모되기 때문입니다. 풀 코스 도전은 하프 코스를 5번 이상 완주하고 나서 2년 후 도전을 하는 것이 좋으며, 풀 코스 도전을 위해서는 주당 약 5~6회 훈련과 1~2회 무산소성 스피드 훈련 및 크로스컨트리, L.S.D. 훈련을 해주는 것이 좋습니다. 풀 코스 도전 시 중급자는 연 1회, 상급자는 봄가을로 도전하는 것이 좋고 풀 코스 완주 후 1개월 동안은 회복 조깅이 필요합니다. 2개월 후부터는 짧은 코스를 선택해 강약의 리듬을 찾아 재개하는 것이 기록을 향상시키고 롱런할 수 있는 방법입니다.

글_ 박태진, 운동처방사