제2의 심장, 종아리 근육을 발달시키는 운동
종아리가 제2의 심장이라는 이야기, 혹시 들어 보셨나요? 심장의 주된 기능은 익히 잘 알고 있는 것처럼 산소와 영양소를 실은 건강한 혈액을 뇌를 포함하여 온몸으로 뿜어내는 것인데, 종아리 근육을 제2의 심장이라고도 부르는 이유는 우리 몸의 말단인 다리까지 내려온 노폐물 가득한 혈액을 다시 심장으로 뿜어내는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 심장에 있는 근육에 문제가 생겼을 경우 혈액순환에 장애가 발생하는 것과 같이, 종아리 근육이 약해지는 경우에도 순환장애가 나타나게 됩니다.
걸음을 걸을 때 종아리 근육을 잘 관찰해 보면 종아리가 부풀어 올랐다가 다시 가라앉는 모습을 확인할 수 있습니다. 이는 종아리에 있는 근육이 수축과 이완을 반복하는 것인데, 이러한 과정을 통해서 다리 정맥에 있는 혈액을 심장으로 계속 올려 보내게 됩니다. 우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70% 가량이 하체에 집중되기 때문에 종아리 펌프(calf pump)가 제 기능을 하지 못할 경우 혈액순환 장애로 인한 건강문제가 생기는 것입니다.
운동과 마사지 등을 통한 꾸준한 관리가 필요
종아리 근육의 기능이 약해지는 원인에는 노화, 좌식생활 및 운동부족, 스트레스 등이 있는데, 이러한 악화 요인들을 꾸준하게 관리하는 것이 종아리뿐만 아니라, 전신 건강을 지켜나가는 첫걸음이라 할 수 있습니다. 그 중에서도 운동과 마사지 등을 지속적으로 실천하는 것이 필요하며, 그 방법은 아래와 같습니다.
종아리 마사지 하는 방법
- ① 의자나 바닥에 편하게 앉는다.
- ② 손을 이용하여 아킬레스건에서 무릎 방향으로 천천히 주무른다.
- ③ 약간의 통증은 있으나, 시원한 느낌이 드는 강도로 주무른다.
- ④ 온수로 샤워나 목욕을 마치고 하면 더욱 효과적이다.
- ⑤ 시간이 날 때마다 수시로 마사지를 한다.
종아리 근육에 도움이 되는 운동
(1) 종아리 스트레칭1
① 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
② 한쪽으로 몸을 틀어 양손을 서서히 발끝으로 가져간다.
③ 호흡을 편하게 유지하며 8~10초 유지한다.
④ 시간이 지나면 천천히 처음 자세로 돌아온다.
⑤ 왼쪽과 오른쪽을 2~4회 반복한다.
(2) 종아리 스트레칭2
① 의자 앞에 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
② 한쪽 다리를 의자에 올린 후 양손을 발끝으로 가져간다.
③ 호흡을 편하게 유지하며 8~10초 유지한다.
④ 시간이 지나면 천천히 처음 자세로 돌아온다.
⑤ 왼쪽과 오른쪽을 2~4회 반복한다.
(3) 종아리 근력운동1
① 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌린다.
② 발뒤꿈치를 들어 올린다.
③ 3~5초 정도 멈춘 상태를 유지한다.
④ 시간이 지나면 처음 자세로 돌아온다.
⑤ 동작을 8~12회 반복한다.
(4) 종아리 근력운동2
① 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
*아령이 있을 경우 손에 들어도 좋다.
② 발뒤꿈치를 들어 올린다.
③ 3~5초 정도 멈춘 상태를 유지한다.
④ 시간이 지나면 처음 자세로 돌아온다.
⑤ 동작을 8~12회 반복한다.
글_ 박태진, 운동처방사
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