겨울엔 무엇보다 기온이 낮아지면서 근육과 관절이 경직되기 때문에 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 다른 계절에 비해 많습니다. 또한, 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는데, 이때 혈압이 갑자기 상승하면서 혈액 순환이 원활하지 않아 심근경색, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환이 발생할 수 있고 경우에 따라서는 사망에까지 이를 수 있습니다.

겨울철 준비운동은 운동으로 인한 상해를 예방할 수 있기 때문에 특히 강조되어야 합니다. 실내에서 5~10분 정도 몸의 관절을 중심으로 근육을 풀어주고, 실외에 나가서도 외부 온도에 적응을 위해 다시 한번 5~10분 정도의 준비운동을 실시하는 것이 좋습니다.

겨울철 야외 운동의 최대 관건은 체온 유지로 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리 때문이니 마스크, 모자, 장갑 등을 갖춰 보온을 하는 것이 바람직합니다. 또한 겨울철 야외 운동에서 땀을 많이 흘리는 것은 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하기 때문에 중간중간 땀이 마를 수 있도록 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋습니다.

겨울에는 기온이 떨어지고 눈이 많이 내리는 등의 특성상, 실외 운동보다는 실내에서 이루어지는 근력운동이나 실내 구기 종목이 추천됩니다. 근육은 에너지 대사나 떨림 등의 물리적 움직임을 통해 발열을 일으키는 등 체온 상승 및 유지에 중요하기 때문에 지속적인 근력운동을 통해 근육량을 향상, 유지시키는 것이 좋습니다. 또한 농구, 풋살, 배구 등의 실내 구기 운동은 지속적인 움직임으로 인해 운동량이 많고 발열량이 빠르게 증가하기 때문에 겨울철에 도움이 되는 운동이라고 할 수 있습니다.

아이러니하게도 겨울은 추운 날씨에도 불구하고 스키나 보드와 같이 인기 있는 동계 스포츠나 설경에 대한 선호로 인해 등산이 각광받는 등 다양한 실외 스포츠를 즐길 수 있는 시기이기도 합니다. 이와 같은 야외 활동 시엔 위에 언급한 대로 체온 유지와 함께 움직임이 원활 할 수 있도록 얇은 옷을 여려 겹 착용하는 것이 좋습니다. 또한, 눈 등으로 인해 옷이나 양말 등이 젖을 경우엔 바로 마른 옷가지로 교체하는 것이 동상을 예방하는 방법입니다.

겨울철 산행은 눈으로 인해 낙상이나 추락 사고의 위험이 높아지기 때문에 반드시 아이젠이나 스틱 등의 안전장비를 사용해야 합니다. 또한, 추위와 함께 칼로리 소모와 발한량이 증가하기 때문에 반드시 탈수 방지를 위한 물과 혈당 유지를 위한 초코렛, 사탕 등을 챙기는 것이 좋습니다.

스키나 보드의 경우, 슬로프에서의 부주의로 인한 부상이 대부분입니다. 반드시 본인의 기술 수준에 맞는 슬로프를 선택하는 것이 중요합니다. 또한 슬로프에서는 한눈을 팔거나 무분별한 활강을 삼가고, 안전 수칙을 준수해야 합니다. 스키에서 가장 흔한 부상인 전방십자인대 파열은 수술을 요하는 동시에 입원과 장기간 재활이 요구되므로 위의 사항들을 준수하여 예방하는 것이 가장 현명한 방법입니다. 또한, 전방십자인대 파열 외에도 손목, 발목, 허리 부상이 빈번하게 발생하는데 이들 부상은 충분한 준비운동을 통해 예방이 가능합니다.

이처럼 겨울철 다양한 야외 활동 및 운동을 통해 건강을 지키기 위해서는 충분한 준비운동과 확실한 안전수칙 실천이 필수입니다!

글_ 조홍래, 운동처방사